Bavljenje intenzivnim tjelesnim vježbanjem, teškim menstruacijama, trudnoćom itd. Može uzrokovati nedostatak željeza, što se pretvara u umor, bljedilo, nedostatak koncentracije itd. Međutim, najčešće nedostatak ovog minerala odgovara na neuravnoteženu prehranu , previše restriktivnu prehranu ili kombinacije namirnica koje ometaju njezinu apsorpciju, što je ono što najviše pronalazim u konzultacijama nakon što sam zatražio analizu.
Ono što preporučujem u ovim slučajevima je pojačati doprinos hrane bogate željezom i konzumirati je na takav način da je tijelo može lako asimilirati, posebno izbjegavajući njihovo miješanje s onom koja otežava njihovu apsorpciju. U određenim situacijama također će biti potrebno propisivanje dodataka željeza.
Koja je hrana bogata željezom
Životinjskog podrijetla. Željezo koje daju meso ili riba i školjke vrste je hema, koje se najbolje asimilira. Školjke, meso od organa i pašteta od jetre, inćuna ili iberijske šunke među najbogatijima su željezom.
- Školjke …………………………. 24 mg *
- Dagnje …………………….. 7,7 mg
- Meso ždrijebeta ………………. 4,8 mg
- Posna svinjetina …….. 2,5 mg
- Serrano šunka ……………….. 2,3 mg
- Posna govedina …… 2,2 mg
- Jaje …………………………… 2,2 mg
- Oslić ………………………… 1,1 mg
* Na 100 g
Biljnog porijekla. Zeleno lisnato povrće ili mahunarke i dijelovi žitarica poput mekinja vrlo su bogati ne-hem željezom, koje nije tako dobro asimilirano kao ono životinjskog podrijetla. Međutim, jednako je važno uključiti ih u prehranu.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Pivski kvasac ……….. 20 mg
- Proso ……………………………….. 9 mg
- Leća ………………………… 6,9 mg
- Pistacije ………………………. 6,8 mg
- Orasi ……………………………. 5 mg
- Sušeni slanutak ………….. 4,36 mg
- Špinat ……………………… 4,1 mg
* Na 100 g
Koje su najbolje kombinacije hrane
- Meso s povrćem. Kombinacija mesa ili morskih plodova s povrćem i žitaricama, kao u mješovitoj paelli, poboljšava apsorpciju željeza, čak i najtežeg za asimilaciju. S druge strane, kombiniranje povrća i cjelovitih žitarica ne pomaže, jer fitinska kiselina vlakana žitarica i oksalna kiselina povrća ometaju asimilaciju ovog minerala.
- S peršinom. Ili s paprom ili rajčicom. Kombiniranje hrane bogate vitaminom C, poput one koju sam upravo spomenuo, s hranom bogatom željezom poboljšava apsorpciju ovog minerala.
- Za desert, kivi. Ili citrusi, ili jagode, ili egzotično voće poput manga, ananasa ili papaje, koje su također vrlo bogate vitaminom C.
- Čaša vina. Kiseline također pomažu u stvaranju prikladnog medija za apsorpciju željeza. U stvari, ljudi koji imaju nisku razinu kiseline u želucu imaju veće poteškoće s korištenjem željeza. Jedan od načina da povećate ovaj kiseli medij jest poprati svoj obrok čašom vina (ali ne više).
Što sprječava da se željezo dobro apsorbira
- Izbjegavajte kavu za hranu. Završite s infuzijom boljom od kave ili čaja. Ako se kava zlostavlja, apsorpcija željeza smanjuje se za 39%; a u slučaju čaja i do 60%, oboje zbog sadržaja tannata. Poželjno ih je uzimati između obroka.
- Budite oprezni s aditivima. Fosfati u aditivima - bezalkoholna pića ili gazirana pića - donekle mijenjaju apsorpciju željeza.
- Jogurt, bolji između obroka. Ili za doručkom, ali na kraju obroka uzmite voće. Sadržaj kalcija u mliječnim proizvodima može se natjecati s apsorpcijom željeza iz svih namirnica.
