Kako povećati dobar kolesterol hdl

U doručak uključite voće

Svo voće je dobro, ali da biste imali zdravo srce, birajte bobice (borovnice, kupine, maline), jer sadrže antocijan, tvar koja im daje ovu boju, a također povećava dobar kolesterol. Ako ih ne volite, ništa se ne događa, jabuke su također dobre, jer sadrže pektin, vrstu vlakana koja poboljšavaju mehanizme apsorpcije masti i kontroliraju loš kolesterol.

Maziti

Dokazano je da stres povećava razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobrog kolesterola. Stoga je sve što vam pomaže da se opustite, poput masaže, bavljenja sportom, meditacije, vježbanja joge, pjevanja, plesa … izvrsno za kontrolu kolesterola.

Želite li početi vježbati jogu, a ne znate kako? Isprobajte jednu od ovih poza, bit ćete zakačeni!

Uključite avokado u prehranu

Avokado ima mononezasićene masti koje ne sadrže kolesterol, ali pomažu u podizanju dobrog HDL kolesterola. Stručnjaci preporučuju jedenje jednog dnevno umjesto ostalih zasićenih masti. Ali ako morate kontrolirati težinu, jedite ne više od četvrtine avokada dnevno.

Ako želite ideje za njegovu pripremu, pogledajte ovih 11 recepata s avokadom. Super su jednostavni i ukusni.

Uzmite sojin lecitin

Žlica sojinog lecitina osigurava fosfatidilkolin, tvar koja može poboljšati vaš HDL. Ako želite umnožiti njegov učinak, dodajte ga nekim zobenim pahuljicama, koje također sadrže tvari protiv kolesterola, poput avenasterola.

Postoji mnogo prirodnih lijekova koji kontroliraju kolesterol, a možete odabrati one koji najbolje odgovaraju vašem ukusu.

Na tost namažite margarin

Tost s margarinom može pomoći u povećanju razine HDL-a prema studiji Katoličkog sveučilišta San Antonio de Murcia. Avokado možete i namazati. To je drugačija, ali jednako ukusna kombinacija.

Izbjegavajte prekomjernu težinu

Suvišne kilograme prate trigliceridi pohranjeni u obliku tjelesne masti. Njegova veća prisutnost u tijelu gotovo je uvijek povezana sa smanjenjem "dobrog kolesterola".

Ako imate problema s gubitkom kilograma ili ne možete pronaći dijetu koja vam odgovara, poduzmite naš test kako biste pronašli idealnu prehranu.

Uzimanje prirodnih biljnih sterola

Steroli su vrsta biljne masti koja može usporiti apsorpciju kolesterola i prirodno su prisutni - iako u malim količinama - u voću, povrću, orašastim plodovima, mahunarkama i nekim biljnim uljima. Dakle, sve što trebate učiniti je istaknuti ovu hranu na jelovnicima.

Svakodnevno vježbanje podiže vam HDL

Tjelesno vježbanje također je izvrstan saveznik protiv lošeg kolesterola i također može smanjiti kardiovaskularne bolesti do 7%, prema studiji Sveučilišta Ochanomizu u Tokiju (Japan). S 40 minuta dnevno korist je mnogo veća. Budući da je dosljednost ono što tjelesno vježbanje čini korisnim, dobro je da pronađete aktivnost u kojoj uživate. Uz to, prema drugom istraživanju, ako ga vježbate na otvorenom i s prijateljima, bit ćete motiviraniji da ga ne napustite.

Odaberite iberijsku šunku

Njezine su masti sličnije maslinovom ulju nego ostalim životinjskim mastima, pa iz tog razloga imaju brojne zdravstvene prednosti: prepoznaju se njihovi učinci na srce koji povećavaju "dobar kolesterol". Jedini nedostatak u ovom slučaju je visoka cijena .

Sumnjate li koja je šunka najbolja za vas? Dr. Beltrán ih rješava za vas.

Bavite se aerobnim vježbama

A ako vježbate, pokušajte biti aerobni, jer se pokazao kao velika pomoć za smanjenje "lošeg" kolesterola i povećanje "dobrog". Ako ne volite sport, uvijek možete plesati, što je izvrsna vježba.

Jedite jaja

Iako njegov žumanjak sadrži kolesterol, ima i lecitin koji pomaže u metabolizmu masti. Možete uzimati 3-4 tjedno, čak i više ako vam liječnik ne kaže drugačije. Nedavna istraživanja potvrđuju da konzumacija jajašaca ne podiže kolesterol u krvi, jer samo jaje sadrži tvari koje blokiraju ulazak dobrog dijela kolesterola u tijelo. Volite li jaja? Evo 18 zdravih razloga da ih jedete.

Plava riba 2 ili 3 puta tjedno

Masna riba sadrži omega 3 masne kiseline koje snižavaju razinu triglicerida u krvi. Ako ga kuhate i s maslinovim uljem, koje je biljni sterol, značajno ćete smanjiti razinu kolesterola i triglicerida, prema studiji u Journal of Nutrition. Koje su glavne plave ribe? Losos, srdela, tuna, palamida, inćun, šur, sabljarka, cipal, skuša, lampura, haringa …

Ne treba se komplicirati, s jednostavnom limenkom srdele možete jesti luksuzno i vrlo raznoliko. A ako ne, pogledajte ovih 15 recepata.

Kolesterol je tvar koju naše tijelo stvara prirodno ili od određene hrane i koja je neophodna jer je uključena u mnoge vitalne funkcije. Ako da, zašto se toga toliko bojimo? Problem nastaje kad njegove razine postanu neuravnotežene, jer to može dovesti do kardiovaskularnih problema poput srčanog udara.

Zapravo, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, 80% kardiovaskularnih bolesti moglo bi se izbjeći zdravom prehranom . Ključ za to je pronaći ravnotežu između "lošeg kolesterola" (LDL) i "dobrog kolesterola" (HDL), snižavajući prvi i povećavajući drugi. U ovom postu pomoći ćemo vam s najnovijim novostima, jer smo sastavili najbolje ključeve za brzo povećanje dobrog kolesterola.

Kako povećati dobar kolesterol

Izbjegavajte prekomjernu težinu. Suvišne kilograme prate trigliceridi pohranjeni u obliku tjelesne masti. Njegova veća prisutnost u tijelu gotovo je uvijek povezana sa smanjenjem "dobrog kolesterola".
Uzmite sojin lecitin. Žlica sojinog lecitina osigurava fosfatidilkolin, tvar koja može poboljšati vaš HDL. Dodajte ga u zobene pahuljice koje sadrže tvari protiv kolesterola, poput avenasterola, i umnožit ćete njegov učinak.
Jedite jaja Iako njegov žumanjak sadrži 185 mg kolesterola (možete ga uzimati i do 300 mg dnevno), on također ima lecitin koji pomaže u pravilnoj metabolizaciji masti. Možete mirno uzimati između 3 ili 4 tjedno.
Smanjite stres, jer on povećava razinu lošeg kolesterola, a smanjuje dobar. Stoga je sve što vam pomaže da se opustite izvrsno za kontrolu kolesterola.
Tost namažite margarinom. Tost s margarinom može pomoći u povećanju razine HDL-a, prema studiji Katoličkog sveučilišta San Antonio de Murcia.
Plava riba 2 ili 3 puta tjedno. Losos, skuša, sardine ili tuna bogati su omega 3 masnim kiselinama koje smanjuju razinu triglicerida u krvi - Kombinirajte je s dobrim masnoćama. Ako dodate maslinovo ulje, koje je biljni sterol, značajno ćete smanjiti razinu kolesterola i triglicerida, prema studiji u Journal of Nutrition.
U doručak uključite voće. Idealno ako su šumsko voće (borovnice, kupine, maline), jer sadrže antocijan, tvar koja im daje ovu boju i koja također povećava dobar kolesterol. Studija na Sveučilištu Scranton u Pennsylvaniji otkrila je da se dobar kolesterol povećao do 10%, a to je smanjilo rizik od srčanih bolesti do 40%. Možete ih uzimati prirodne ili u soku. Primjerice, sok od borovnice je ukusan.
Jedite jabuke. Ako volite imati jabuku dnevno, nastavite s ovom dobrom navikom. Sadrže pektin, vrstu vlakana koja poboljšavaju mehanizme apsorpcije masti i kontroliraju loš kolesterol.
Odaberite iberijsku šunku. Njezine su masti sličnije maslinovom ulju nego ostalim životinjskim mastima, pa iz tog razloga imaju brojne zdravstvene prednosti: prepoznaju se njihovi učinci na zdravlje srca koji povećavaju "dobar kolesterol". Jedini nedostatak u ovom slučaju je visoka cijena .
Uključite avokado u prehranu. Avokado ima mononezasićene masnoće koje ne sadrže kolesterol, ali pomažu u povišenju HDL-a, prema istraživačima u medicinskom časopisu Američkog udruženja za srce. Stručnjaci preporučuju jedenje jednog dnevno umjesto ostalih zasićenih masti. Ali ako morate kontrolirati težinu, uzmite četvrtinu. Uz to, kako je avokado bogat vitaminima B i magnezijem, održava i dobro zdravlje središnjeg živčanog sustava, što će vam olakšati kontrolu nad stresom, velikim neprijateljem prekomjerne tjelesne težine i lošeg kolesterola.
Prirodni biljni steroli. Oni su vrsta biljne masti koja može usporiti apsorpciju kolesterola i prirodno su prisutne u malim količinama u voću, povrću, orašastim plodovima, mahunarkama i nekim biljnim uljima. Naša je prehrana siromašna voćem (šest od deset Španjolaca ne jede dvije preporučene minimalne porcije dnevno) i zato ne osigurava dovoljno fitosterola, pa sve što morate učiniti je dati ovoj hrani veću istaknutost na jelovnicima.
Svakodnevno vježbanje podiže vam HDL. Tjelesno vježbanje također je izvrstan saveznik protiv lošeg kolesterola i također može smanjiti kardiovaskularne bolesti do 7%, prema studiji Sveučilišta Ochanomizu u Tokiju (Japan). Borite se s prekomjernom težinom i tjelesnom masnoćom zbog čega se trigliceridi povećavaju. S 40 minuta dnevno korist je mnogo veća. Kako je ustrajnost ono što tjelesno vježbanje čini doista korisnim, dobro je da pronađete aktivnost koju ćete lako uvježbati, zabaviti i u prikladno vrijeme (poželjno je ujutro i natašte, prema studiji sagorijeva 20% više masti). Druga istraživanja otkrila su da se ljudi koji to vježbaju na otvorenom i s prijateljima osjećaju motiviranijima da ne odustanu.
Vježbajte aerobne vježbe jer se pokazalo da imaju sposobnost da vam pomognu smanjiti loš kolesterol i povećati dobar kolesterol. Ako ne volite sport, uvijek možete plesati, što je izvrsna vježba.

Što je dobar HDL kolesterol?

Nisu svi kolesteroli isti, a ako loši kolesterol (LDL) nosi zdravstvene rizike, takozvani dobri kolesterol (HDL) štiti vas od tih rizika, jer sprečava da se loši kolesterol lijepi za arterije i začepi ih . Ovo su razlike između jednog i drugog:

LDL: lipoproteini male gustoće. Oni prevoze loš kolesterol , koji je kao takav poznat jer se taj taloži u arterijama i začepljuje ih. Na taj se način rizik od kardiovaskularne nesreće znatno povećava.
HDL: lipoproteini velike gustoće. Oni djeluju zaštitno protiv djelovanja prethodne dvije, jer smanjuju razinu lošeg kolesterola, zato su poznati i kao dobar kolesterol.
VLDL: Lipoproteini vrlo male gustoće. Oni sadrže trigliceride , vrstu masti neophodnu za naše tijelo (poput kolesterola). Prekomjerno čine loši kolesterol (LDL) još gušćim i lakše se talože u arterijama, čineći ga štetnijim. Trigliceridi su masnoća koju vidimo u hrani: zrno šunke, mast ispod kože ptica … Kako količina triglicerida u krvi ne bi bila previsoka, moramo ograničiti masnoće u prehrani (između 20 i 30% ukupnih dnevnih kalorija, ali većina populacije prelazi te zdrave granice).

Razina kolesterola

Ukupni kolesterol. To je zbroj svega, HDL-a i LDL-a. Trebao bi biti ispod 200 mg / dl krvi. Višak do 239 može se kontrolirati prehranom i vježbanjem. Iznad 240 smatra se vrlo visokim.
LDL "loš" kolesterol. Trebao bi biti ispod 129mg / dl krvi. Do 160 je malo visoka. Iznad ove brojke može se povećati rizik od kardiovaskularnog poremećaja (srčani udar, moždani udar, angina pektoris …)
HDL "dobar" kolesterol. Prihvatljivo je iznad 50 u žena i 40 u muškaraca. Što je veći HDL kolesterol, to je bolja zaštita od srčanih bolesti. Iako prema nedavnim studijama, veliki višak također može imati negativne posljedice po zdravlje.
Trigliceridi. Dolaze iz masti u prehrani i sinteze jetre zbog viška šećera. Manje od 150 mg / dl krvi.