Losos sockeye
Losos sockeye
Losos losos osigurava DHA, koji povećava sintezu acetilkolina, bitne tvari za pamćenje. Otkrijte ukusne načine pripreme lososa.
Jodirana sol
Jodirana sol
Jod utječe na živčani i intelektualni razvoj od prije rođenja, pa je uključivanje jodirane soli (umjereno) u našu prehranu korisno za zdravlje našeg mozga.
Riža s lećom
Riža s lećom
Ovo ukusno jelo kombinira triptofan i ugljikohidrate kako bi proizvelo serotonin, neurotransmiter blagostanja. Osim što je izvrsna kombinacija, dovest će vas u dobro raspoloženje, što biste još mogli tražiti?
Infuzija ginka
Infuzija ginka
Ako uzmete infuziju lišća ovog kineskog drveta, poboljšat ćete cirkulaciju u malim kapilarama koje navodnjavaju mozak.
Špinat
Špinat
Špinat sadrži lipoičnu kiselinu koja sprječava oksidaciju neurona djelovanjem slobodnih radikala.
Jaja
Jaja
Sadrže dvije hranjive tvari koje izravno utječu na pamćenje i raspoloženje: holin i vitamin B1. Otkrijte recepte kako biste u dnevni meni uključili više jaja.
Sezam
Sezam
Ako se osjećate umornije nego obično i raspon pažnje vam je smanjen, može biti da imate manjak željeza, pa će sezam biti sjajan saveznik.
Zeleni čaj
Zeleni čaj
Njegovi polifenoli sprečavaju oksidativni stres u mozgu i odgađaju kognitivni pad. Ne pretjerujte i ne pijte više od 2 šalice dnevno.
Čokolada
Čokolada
Čokolada sadrži zaštitne polifenole i fenilalanin koji stimulira neurone. Iako ove tvari pogoduju vašem mozgu, ne uzimajte više od 20-30 g dnevno.
Kurkuma
Kurkuma
Kurkuma sprečava razvoj neurodegenerativnih bolesti. Uključite malo u svoj dan u dan, žličica s malo papra bit će dovoljna, jer to kurkumu bolje apsorbira.
Ako znamo da naša prehrana izravno utječe na zdravlje kostiju, mišića ili srca, zašto bi s mozgom bilo drugačije? Zapravo je to najsloženiji organ i zasigurno najosjetljiviji na učinke hrane, budući da 90.000 milijuna neurona koji je čine troši između 300 i 400 kalorija svaki dan.
U galeriji ćete pronaći nekoliko ideja kako "nahraniti" svoj mozak i dobiti slonovu memoriju i reflekse risa. I pored ove hrane, kažemo vam još stvari koje morate imati na umu:
Ključevi za imati
- Više omega 3. Između 30 i 60 g masne ribe (srdela, skuša, losos, palamida, tuna …) pokriva dnevne potrebe omege 3. Te masne kiseline, vrlo obilne u mozgu, reguliraju vezu između neurona, tako da ne mogu nedostajati u vašoj prehrani.
- Više boja. Biljna hrana intenzivnih boja (crvena paprika, crveni kupus, bobičasto voće …) bogata je prirodnim kemikalijama koje štite živčane stanice.
- Još vode. Mozak ima 75% vode i pati od dehidracije, čak i ako je blaga. Studija Sveučilišta Leeds (Škotska) otkrila je da je pijenje više vode poboljšalo rezultate ispitivanja. Ako i vi imate problema s pijenjem vode, sigurno će vam neki trikovi dobro doći.
I trebali biste izbjegavati ove potencijalne prijetnje …
- Šećer. Višak šećera pogoduje povećanju hormona inzulina, povezanog s poremećajima pamćenja i učenja.
- Zasićene masti. Utječu na dobro stanje neuronskih membrana i mogu smanjiti sposobnost pamćenja i učinkovitog razmišljanja. Nalazite ih u mliječnim proizvodima i u mesu. Odaberite obrane i mršave krojeve.
- Omega 6. U modernoj prehrani omega 6 kiseline unose se u višak i malo omega 3, što sprječava omega 3 kiseline da ispune svoju zaštitnu funkciju neurona. Omega 6 sastojci se nalaze u biljnim uljima suncokreta ili kukuruza te u proizvodima napravljenim s njima, poput peciva ili pržene hrane.
- Alkohol. Prekomjerni učinak ima toksične učinke na neurone i može uzrokovati nedostatak vitamina skupine B1, potrebnih za dobivanje energije iz glukoze i održavanje aktivnosti i koncentracije.
Da bi vaš um bio munjevit
Prije nekoliko godina govorilo se da je šećer hrana mozga i istina je da mozak gotovo isključivo ovisi o glukozi, koja je vrsta šećera i glavni "benzin" moždanih stanica. Ali danas znamo da je šećer poput šibice koja se u sekundi upali i ugasi. Kad učinak hrane bogate šećerom popusti, sposobnost zadržavanja pažnje se smanjuje i dolazimo u loše raspoloženje. Stoga su nam potrebne namirnice koje taj šećer daju dosljedno i bez uspona i padova. To su na primjer mahunarke, žitarice, povrće i ulje. Također, ne zaboravite jesti pet obroka dnevno, jer je to najbolji način da zajamčite stalnu opskrbu energijom.
Tako da vam duh ne padne
Jedite hranu bogatu selenom, jer je mineral taj koji ima najizravniji učinak na mozak. Povećavanjem unosa osjećati ćete se veselije i živahnije. Odaberite na primjer brazilske orašaste plodove, mahunarke, jaja, raženi kruh, smeđu rižu i češnjak.
Više opušteno
Vitamini skupine B igraju temeljnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava i mozga. Meso je glavni izvor većine vitamina B skupine, koji promiču spokoj i neophodni su za dobivanje energije iz hrane.
Uključite u svoju prehranu i zeleno lisnato povrće, jer je bogato vitaminom B9 (folna kiselina), neophodnim za smirenje živaca i uživanje u emocionalnoj dobrobiti. A također i za smanjenje razine homocisteina, aminokiseline koja u višku narušava pamćenje i intelektualnu oštrinu. Uz to, vrlo zelena hrana sadrži lipoičnu kiselinu koja također štiti neurone.
Dozu vitamina B možete nadopuniti dodavanjem žlice super hrane kao što su kvasac i pšenične klice u svoje recepte.
Vodite računa o vezama i povećajte memoriju
Posebno smo zabrinuti zbog gubitka pamćenja, ali Alzheimerova bolest i druge neurodegenerativne bolesti mogu se spriječiti, barem djelomično, prehranom i usvajanjem drugih zdravih navika. Dobra komunikacija između neurona ovisi o stanju njihovih membrana i tih, o doprinosu omega 3 masnih kiselina kroz hranu.
Stoga biste trebali uzimati masnu ribu i orahe koji sadrže vitamin D i DHA, jedan od članova omega 3 obitelji, koji sprečava lezije povezane s Alzheimerovom bolešću. Također, ne zaboravite se sunčati najmanje 15 minuta dnevno, jer je to glavni izvor ovog vitamina.
Posebno se spominje vitamin C, jer doprinosi stvaranju neurotransmitera. Klasika su naranče i kivi, ali postoje i druge namirnice koje će vas opskrbiti i vitaminom C.
Bonus: živa i pametna hrana
Deseci studija pokazuju da postoji veza između sastava crijevne mikrobiote i promjena u ponašanju i raspoloženju. U fermentiranom mliječnom i prirodnom konzerviranom povrću potražite sljedeće vrste:
- Lactobacillus acidophilus. Vrlo učinkovit u kontroli crijevnih bakterija koje uzrokuju nervozu i pretjerani apetit za slatkim i masnim proizvodima. Naći ćete ga u nekim jogurtima.
- Lactobacillus plantarum. Favorizira asimilaciju omega 3, a također se bori protiv depresije povećavajući takozvani "neurotrofični faktor izveden iz mozga". Nalazi se u nepasteriziranom kiselom kupusu.
- Bifidobacterium longum. Sposoban je smanjiti tjeskobu. Pomaže u kontroli populacije bakterija koje mogu imati ukupni negativni učinak. Nalazi se u fermentiranim mliječnim proizvodima.
