Avokado, zobene pahuljice, zeleni sokovi, ova ili ona dijeta … ovih dana dobivamo puno informacija o zdravoj prehrani koje nas mogu preplaviti i zbuniti. Hraniti se zdravo puno je lakše nego što se čini i nije niti pomodnost niti mora biti žrtva.
Zdrava prehrana čini puno za naše zdravlje. Hranjive tvari u hrani daju energiju, obnavljaju stanice i tkiva i omogućuju vitalne procese u našem tijelu. Dobro jesti moćno je oružje protiv bolesti poput pretilosti, dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti.
Zdrava i uravnotežena prehrana puno je lakša nego što se čini. Da bismo vam olakšali stvari, prvo ćemo vidjeti što su zdrave namirnice, a zatim ćemo vidjeti kako ih pravilno kombinirati i završit ćemo popisom trikova koji će vam pomoći da sve olakšate.
Zdrava prehrana: hrana
Prvo je pravilo da 90% hrane koju jedete mora biti prava hrana - ona hrana koja se jede takva kakva jest:
Zdrava hrana
- Povrće
- Voće
- Povrće
- Žitarice (najbolje cjelovite žitarice)
- Meso (bolje piletina, puretina ili zec nego svinjetina ili govedina)
- Tofu, sejtan …
- Riba
- Orašasti plodovi
- Maslinovo ulje
- Voda
Preostalih 10% rezervirano je za seriju proizvoda koji što manje jedemo, to bolje: ultra obrađeno. Ako slijedite našeg suradnika, dijetetičara-nutricionista Carlosa Ríosa, znat ćete da su ultra prerađena hrana ona "hrana" koja nije nimalo slična svom izvornom obliku. Obično su prepuni dodanih šećera, soli, masti i aditiva.
Ultra obrađeno kako bi se izbjeglo
- Kolačići
- Žitarice za doručak
- Hladni rezovi
- Pakirani sokovi
- Čips
- Super kruh
- Osvježenje
- Prethodno kuhano
- Dijetalne pločice
- Inlay
Kako bi izgledao vizualnije, pripremili smo ovu vrstu obrnute prehrambene piramide koja vam omogućuje da na prvi pogled i vrlo jasno vidite hranu koja bi trebala biti prisutnija na vašem stolu.
Original text
Zdrava prehrana: kako pripremiti svoja jela
Sad kad znamo koja bi namirnica trebala biti glavna u našoj prehrani, pogledajmo kako ih kombinirati i lako i brzo napraviti super zdrava jela.
Carlos Ríos objašnjava nam kako možemo pripremiti zdravo jelo bez puno truda: „Kombinirajte pravu hranu i kuhajte je na zdrav način (glačalo, pećnica, para …). A najmanje polovica vaših jela biljnog je podrijetla: povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi … Ostalo nadopunjujemo neprerađenom životinjskom hranom: mesom, ribom, mliječnim proizvodima, jajima ili hranom bogatom ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, gomolja. Lako je jesti zdravu i raznovrsnu prehranu ”.
U skladu s onim što Carlos savjetuje, postoji metoda koja služi za stvaranje zdravih jela s 0 komplikacija: metoda ploča koju je stvorilo Sveučilište Harvard. Količine i udjeli povrća, ugljikohidrata i proteina izračunavaju se mjerenjem ploče. Pogledajte sliku.
Metoda Harvardske ploče
- Pola tanjura, povrće. Odaberite voće i povrće svih boja i pokušajte da u jednom od obroka u danu bude sirovo. Uzimajući ih u vrhnju ili juhi također je opcija.
- Četvrtina ploče, lagani proteini. Piletina, puretina, riba, jaja, mahunarke, tofu … Ograničite crveno meso, a izbjegavajte prerađeno meso poput nareska. Stručnjaci preporučuju da proteini čine najviše 15% kalorija u prehrani. Prema WHO-u, 75% tih bjelančevina trebalo bi biti povrće (mahunarke, žitarice i orašasti plodovi).
- Još četvrtina tanjura, žitarice (bolje cjelovite žitarice). Pšenica, quinoa, zobene pahuljice, riža … To bi bilo ekvivalentno par kriški cjelovitog pšeničnog kruha, krumpiru veličine jajeta i pola šalice riže, tjestenine ili žitarica.
- Desert i pića: za desert, komad voća ili jogurt. I za piće, vodu, čaj, kavu ili infuzije. Ako pijete mlijeko, čašu dnevno.
- Za doručak: kombinirajte mljekaru za doprinos kalcija; ugljikohidrati, poput nezaslađenog kruha i žitarica (zobene pahuljice, na primjer); proteini (jaje, sir, jogurt, tuna …) i voće.
- Sredinom jutra i međuobrok: dobra su vremena uključiti zalihu zdravih masti u obliku orašastih plodova. Također se možete odlučiti za jogurt s voćem ili voće s uncom tamne čokolade.
I koliko puta pojedem svaku hranu?
Do danas:
- 5 porcija povrća i voća (ne vrijedi napraviti 5 od samo jednog od dva)
- 4 porcije kruha, tjestenine ili riže u obliku ukrasa
- 2 porcije mliječnih proizvoda (mlijeko, jogurt, sir)
- 1 porcija masti dnevno; maslinovo ulje (3-4 žlice), orašasti plodovi (šaka 20 g) …
Tjedan:
- 3-4 porcije mahunarki
- 3-4 jaja (ako nemate problema s kolesterolom, čak 1 dnevno)
- 4 porcije ribe (najmanje 2 plave)
- 2 porcije bijelog mesa (zec, puretina, piletina)
- 1 porcija crvenog mesa
10 ključeva jednostavne zdrave prehrane
- U žitarice, bolje cijeli. Oni zadržavaju svoje hranjive sastojke i pružaju vam vlakna koja pomažu u regulaciji crijevnog tranzita i štite debelo crijevo.
- Ulje za kuhanje. Najbolje ekstra djevičansko maslinovo ulje, i sirovo i za kuhanje.
- Voće i povrće, sezonsko. Poželjno je da povrće koje jedemo bude sezonsko, jer ima manje aditiva, košta manje za transport i konzerviranje te je stoga zdravije, ekološkije i jeftinije.
- Manje soli Prevelik unos soli faktor je rizika za povišen krvni tlak. Okusite svoja jela aromatičnim biljkama i začinima.
- Kuhan. Odlučite se za pripremu jela s roštilja, pečenja ili kuhanja na pari.
- Pročitajte oznake o prehrani. Carlos Ríos to već kaže, ako proizvod ima više od 5 sastojaka, vjerojatno je nezdrava ultra-obrađena.
- Planirajte svoje obroke. Uštedjet ćete vrijeme, novac i jesti zdravije. Naš zdrav tjedni jelovnik i sezonska lista kupnji pomoći će vam.
- Jedite pažljivo. Polako žvačite i uživajte. Pojest ćete manje i hrana će se osjećati bolje nego ako ste sve progutali za 5 minuta.
- Zdravo obrađeno. Oni nam mogu olakšati život: smrznuto povrće, konzervirano povrće ili riba, staklenke mahunarki, vrećice salate …
- Ostanite aktivni. Dobro jesti jednako je važno da biste bili zdravi kao i baviti se sportom. Ne morate ići u teretanu, ali morate hodati brzo 60 minuta dnevno, trčati, voziti bicikl, plesati … Postoji mnogo mogućnosti.
