Cijela istina o dodacima vitamina, minerala i hranjivih sastojaka

Najviše se konzumira za ispitivanje

Suplementi koji se najviše konzumiraju u našoj zemlji su kalcij (9%), omega 3 (8%), magnezij-kalij (8%), vitamin D (8%), multivitamini (8%), vitamin C ( 7%), željezo (7%) i vitamin B (6%). Međutim, prema Organizaciji potrošača i korisnika (OCU), ne ispunjavaju svi očekivanja ljudi koji ih uzimaju. U ovoj galeriji slika detaljno ih ispitujemo, a zatim vam kažemo rizike besplatnog uzimanja i kada ih morate poduzeti.

Dodaci kalcija za kosti

Obećavaju da će ojačati kosti i spriječiti lomljenje, posebno u slučaju starijih ljudi.

Ono što znanost kaže

Nedavna metaanaliza objavljena u časopisu The American of American Association zaključila je da u slučaju muškaraca i žena u menopauzi nije bilo moguće biti siguran da dodaci kalcija pomažu u sprečavanju prijeloma kostiju.
Uz to, drugo istraživanje Škole za nutricionističke znanosti Sveučilišta Tufts (SAD) upozorilo je da uzimanje 1.000 mg ili više kalcija dnevno iz dodataka može povećati rizik od smrti od raka; nešto što se ne događa kad kalcij dolazi iz hrane. Otkrijte hranu koja osigurava ili krade kalcij.

Omega 3 dodaci za srce

Obećavaju da će spriječiti kardiovaskularne bolesti.

Ono što znanost kaže

Nekoliko je studija pokazalo da uzimanje omega 3 kapsula ima mali ili nikakav učinak. Stoga je vrijedna meta-analiza 10 studija objavljenih prošle godine u Journal of American Medical Association, koja je primijetila kako dodatak omega 3 tijekom 4,4 godine nije pretpostavljao nikakvu korist kada je riječ o smanjenju koronarne bolesti ili bolesti srca. glavni vaskularni problemi.

Dodaci magnezija za umor

Obećavaju riješiti višestruke tegobe povezane s nedostatkom magnezija. a brane da su posebno prikladni za sportaše.

Magnezij sudjeluje u više od 300 metaboličkih reakcija u tijelu, pa ne čudi što je njegov dodatak predstavljen kao rješenje za gotovo sve: kako bi smanjio umor i umor, doprinio normalnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava, za održavanje kostiju i zuba i za promicanje normalne psihološke funkcije.
Također, posljednjih je godina postao vrlo popularan među sportašima, budući da se kaže da intenzivno vježbanje i sport uzrokuju veće uklanjanje ovog minerala putem znoja i mokraće. Deficit bi mogao dovesti do slabijih performansi i negativno utjecati na kardiovaskularnu funkciju tijekom vježbanja.

Ono što znanost kaže

Unatoč činjenici da magnezij u našem tijelu obavlja vrlo važne funkcije, to ne opravdava uzimanje dodataka ako nema bolesti ili nedostatka ovog minerala koji to zaista opravdava. Primjerice, u slučaju migrene, dokazano je da dodaci magnezija mogu pomoći.
A sportaši? Metaanaliza Sveučilišta u Dublinu (Irska) zaključila je da bi magnezij mogao pomoći u poboljšanju sportskih performansi, ali potrebno je više studija. Ono za što nema dokaza jest da dodaci magnezija smanjuju učestalost ili intenzitet mišićnih grčeva ili poboljšavaju mišićnu slabost.

Dodaci vitamina c za prehladu

Obećavaju nas zaštititi od prehlade i općenito podići obranu.

Ono što znanost kaže

Prema pregledu Cochrane centra, za većinu ljudi dodaci vitamina C ne smanjuju rizik od prehlade. Međutim, oni koji redovito uzimaju dodatke vitamina C mogu imati nešto kraće prehlade ili nešto blaže simptome.

Suplementi kolagena za mišiće i zglobove

Kao temeljna komponenta vezivnog tkiva, dodaci kolagenu pripisuju sposobnost zaštite i regeneracije zglobova, ublažavanja bolova u zglobovima, jačanja mišića i kostiju te poboljšanja elastičnosti kože.

Ono što znanost kaže

Istina je da postoje studije koje tvrde da oralni dodaci kolagena mogu pomoći u poboljšanju zglobova, problem je što većinu njih rade isti proizvođači. Ako ih stavimo po strani, stvari se mijenjaju i ne može se reći da dodaci kolagenu imaju dovoljno znanstvenih dokaza koji podupiru njihove koristi.
Europska agencija za sigurnost hrane ih ne podržava. EFSA ima dvije studije u kojima zaključuje da se uzročno-posljedična veza ne može uspostaviti između konzumacije dodataka kolagena i zdravog održavanja zglobova, niti poboljšanjem elastičnosti kože ili smanjenjem bore.

Dodaci vitaminu A za vid

Beta karoteni su pigmenti koji se nalaze u voću i povrću, a koji imaju antioksidativna svojstva i koji se tijelo pretvara u vitamin A. Vjeruje se da njegova konzumacija u obliku kapsula poboljšava vid i sprječava kataraktu i starosnu degeneraciju makule.

Ono što znanost kaže

Istina je da postoje kontradiktorne studije. Neki ukazuju na to da ljudi koji jedu prehranu bogatu antioksidativnim vitaminima (beta-karoten, vitamini C i E) ili mineralima (selen i cink) imaju manju vjerojatnost razvoja dobne degeneracije makule ili mrene.
Ali … Cochraneov pregled zaključio je da nema dokaza da ovi dodaci s mikrohranjivim sastojcima sprječavaju ili odgađaju pojavu katarakte ili makularne degeneracije povezane s dobi. Pa ipak, prema drugoj studiji objavljenoj u Arhivu za oftalmologiju, dodaci beta-karotena mogu smanjiti rizik od katarakte kod pacijenata koji puše, iako ne bi služili za zaštitu ostatka populacije, iako ni njima ne bi naštetili.

Dodaci antioksidansima za usporavanje starenja

Obećavaju da će se suprotstaviti oksidacijskom učinku slobodnih radikala kako bi usporili starenje i spriječili određene bolesti, uključujući rak, istodobno pomažući u zaštiti kože od UVA zraka.

Ono što znanost kaže

Iako je potvrđeno da antioksidanti iz voća i povrća imaju blagotvoran učinak na zdravlje, u slučaju dodataka prehrani, istraživanja nisu toliko obećavajuća. Na primjer, nekoliko studija nije uspjelo pronaći dokaze da dodaci antioksidantima pomažu u prevenciji raka gastrointestinalnog trakta, degeneracije makule ili katarakte.
I najzabrinjavajuće … Prema studiji bolnice Johns Hopkins objavljenoj u Annals of Internal Medicine, dodaci vitamina E ne pomažu u liječenju kardiovaskularnih bolesti ili raka, već bi, naprotiv, visoke doze vitamina E povećale smrtnost kod pacijenata s njima bolesti.

Što je s multivitaminima?

U slučaju da nam nedostaje određene hranjive tvari, količina koju daje multivitamin obično je toliko mala da ne pomaže u pokrivanju nedostatka, a da ne spominjemo da postoje neki multivitamini kojima izravno nedostaju neki ključni vitamini ili minerali. Iako se razlikuju, u prosjeku iznose ovo (za svaku tabletu):

Vitamin A (800 μg) = Srednja mrkva 60 g
Kalcij (162 mg) = Manje od 1/2 čaše mlijeka
Fosfor (125 mg) = Nešto više od 1/2 50 g srdele
Vitamin K (30 μg) = 6 g špinata (nekoliko listova)
Magnezij (100 mg) = 25 g sjemena suncokreta (jedna šaka)
Željezo (5 mg) = 2 janjeća kotleta

Oni koji su neophodni ako ste žena

Među osnovnim hranjivim sastojcima za žene ne smije nedostajati:

Željezo. Njegov se nedostatak obično javlja u plodnom dobu zbog menstruacije. Ako je potrebno dohraniti, kako bi se osigurala njegova apsorpcija, bolje ga je uzimati na prazan želudac i pratiti sokom od naranče jer mu vitamin C favorizira. Pričekajte dva sata da popijete mlijeko ili drugu hranu bogatu kalcijem. 1 tableta (105 mg) = 30 junećih uboda od oko 200 g.
Folna kiselina. Ključan je za sprečavanje oštećenja neuralne cijevi kod djeteta. Preporučuje se da se suplementi folne kiseline započinju od trenutka kada žena traži trudnoću (da, prije nego što se trudnoća potvrdi) i da se nastave barem tijekom prvog tromjesečja. 1 tableta (5 mg) = 165 gustih zelenih šparoga.
Vitamin D. Potrebno je popraviti kalcij u kostima i spriječiti osteoporozu. Njegov deficit nije posljedica prehrane, već činjenice da čak i kod nas nemamo dovoljno sunca (glavni način sinteze), pa liječnik može preporučiti prihranu u zimskim mjesecima. 1 ampula (2.500 mg) = 2.500.000 od 125 g prirodnih jogurta.

Prema podacima OCU-a, 30% Španjolaca uzima neku vrstu vitaminskih dodataka. Brojka koja se čini da se povećava, iako je još uvijek vrlo daleko od drugih zemalja poput SAD-a ili Danske, gdje više od polovice stanovništva koristi ovu vrstu proizvoda. Većina ih nabavi bez prethodnog savjetovanja s liječnikom, uvjereni da će im to pomoći da imaju više energije, poboljšati zdravlje i spriječiti određene bolesti.

Ako dobro jedete, ne trebaju vam

Europsko vijeće za informiranje o hrani (EUFIC) vrlo je jasno: prehrana koja uključuje dovoljno voća, povrća, cjelovitih žitarica, dovoljan unos proteina i zdravih masti, obično osigurava sve hranjive sastojke potrebne za dobro zdravlje, bez da je trebate uzeti bilo koji vitamin u obliku tableta. Drugim riječima, uravnoteženom prehranom već bismo dobivali sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu.

Dovoljno je poštivanje mediteranske prehrane. Uzmemo li u obzir da je, prema Bijeloj knjizi o prehrani u Španjolskoj, prosječna prehrana u našoj zemlji vrlo cjelovita, preporuka za uzimanje vitaminskih dodataka ne bi bila opravdana.

Što ako postoje neravnoteže u prehrani?

Ako postoji neki nedostatak u prehrani, prvi korak bio bi poboljšanje prehrambenih navika kako bismo dobili potrebne hranjive sastojke bez pribjegavanja dodavanju vitamina.

Idite na uzroke. "Ako je osoba umorna, ima puno stresa, ima neuspjeh u prehrani … važnije je raditi na uzrocima, nego je pokušati zamijeniti suplementom, jer će se problem tamo nastaviti", podcrtava Eva Pérez, predsjednica Udruge dijetetičara -Nutricionisti iz La Rioje (ADDLAR) i član Općeg vijeća službenih udruga dijetetičara-nutricionista.
Važna stvar je cijela prehrana. Nutricionist Aitor Sánchez, autor knjige Moja šepajuća dijeta, ističe da čak i ako prestanete uzimati neku skupinu hrane (na primjer, mliječne proizvode, ribu …), ne bi bilo potrebno uzimati suplemente, jer bi se hranjive tvari koje daju mogli dobiti iz putem druge hrane.

Dodaci se ne ponašaju poput hrane

Ali zašto ta opsjednutost dobivanjem hranjivih sastojaka hranom? Je li bolje? Odgovor je da. Kao što objašnjava Andrea Calderón, znanstvena tajnica i dijetetičar-nutricionist Španjolskog društva za dijetetiku i prehrambene znanosti (SEDCA), velika većina vitamina i minerala koje prirodno konzumiramo hranom imaju veće učinke na naše zdravlje od onih koje uzimamo kao suplemente.

Jer je bolje. Budući da se vitamini i minerali nalaze u njihovoj matrici, u sinergiji s ostalim hranjivim tvarima, tako da se međusobno poboljšavaju radi veće apsorpcije i učinka; nešto što se ne događa u dodatku. Primjerice, istraživači sa Sveučilišta Tufts (SAD) otkrili su da je optimalni unos vitamina A, K i cinka povezan s manjim rizikom smrti od kardiovaskularnih bolesti, ali samo ako ti hranjivi sastojci dolaze iz hrane, a ne iz hrane tablete.

Njihovo uzimanje također ima rizike

Ne uzimajte ih samo zato. "Nedostatak vitamina ima štetne posljedice na naše zdravlje, ali pretjerana konzumacija, koja se može postići samo dodavanjem, može biti još gora", kaže Andrea Calderón.
Više karcinoma. Calderón ističe kao primjer da je vitamin A u obliku dodataka povezan s vjerojatnim povećanim rizikom od raka pluća kod pušača.
Ostali problemi. Previše vitamina C može uzrokovati probleme s bubrezima; vitamina E i selena može povećati rizik od osteoporoze i određenih karcinoma.
Budite oprezni ako uzimate druge lijekove. Uzimanje dodataka može biti kontraproduktivno ako uzimate i određene lijekove. Na primjer, vitamin K može ometati razrjeđivače krvi.

Kada ih morate uzeti

Prije uzimanja dodatka, poželjno je procijeniti ga nakon uzimanja krvnog testa i to uvijek pod medicinskim nadzorom. A morate ih uzimati samo ako postoji određena patologija, a liječnik je savjetuje, kao što su:

Nedovoljna prehrana. Kada vrlo restriktivnu prehranu slijedi liječnički recept.
Vegetarijanci i vegani. Trebali bi uzimati vitamin B12, jer ako vegetarijanci povremeno konzumiraju jaja i mliječne proizvode, oni također ne dosegnu preporučenu količinu.
Stariji od 50 godina. Europsko vijeće za informacije o hrani (EUFIC) primjećuje da će osobe starije od 50 godina možda trebati dodatke vitamina D, B12 i folata.
Trudnoća i dojenje. Uzimanje folne kiseline, vitamina D i željeza može biti korisno. I tijekom razdoblja laktacije, također se preporučuje dodavanje vitamina D.