Imamo loše vijesti i dobre vijesti. Iako se penjanjem stepenicama mršavi (ali malo), to je jedna od najučinkovitijih vježbi za glute bez da dan provodite trčeći, plivajući ili lomeći kožu u teretani.
Blagodati penjanja stepenicama
Penjanje stepenicama jedan je od klasičnih načina sagorijevanja kalorija bez odlaska u teretanu. Procjenjuje se da hodanje pet priča u prosjeku pet puta tjedno sagorijeva oko 300 kalorija. Međutim, isto istraživanje upozorava da bi bilo potrebno korak po korak popeti se na 42 kata kako bi se to izjednačilo sa prosječnom vježbom.
Zauzvrat je dokazano da koristi vašem kardiorespiratornom zdravlju i tonizira donji dio tijela, odnosno skup koji čine noge i njihov spoj sa zdjelicom, odnosno stražnjicom. Otuda i podrijetlo koraka u teretani, koji nisu ništa drugo do simulacija koraka.
- Pomaže u uklanjanju masti i jačanju nogu i gluteusa (a što su jači, to će se činiti manje opuštenima i malim …).
- Usporava rad srca i smanjuje vjerojatnost kardiovaskularnih problema.
- Pomaže u prevenciji dijabetesa. Povećava razinu dobrog kolesterola i smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi.
- Racionalizirajte svoj um. Prema studiji Sveučilišta Concordia u Kanadi, penjanjem na četiri kata dnevno um se pomlađuje dvije godine za svaki koji prođe.
Kako se popeti stepenicama za povećanje gluteusa
Razlog zbog kojeg se preporučuje uspon umjesto spuštanje je taj što uzlazanje stepenicama više gluteusi djeluju zajedno s mišićima bedara i teladi. Dok je spuštanje prije svega vježba za bedra i riskirate lakše preopterećenje koljena.
- Pokušajte to učiniti brzo ili čak trčati, tako da množite sve njegove prednosti.
- Pokušajte držati kralježnicu što je moguće ravnijom, bez naginjanja prema naprijed kako ne biste opteretili koljena.
- Ne penjajte se po dvije stepenice odjednom jer se sagorijeva manje kalorija. Poduzimanje malih koraka dokazano omogućuje brže stezanje mišića i trošenje više energije.
- Energično pomičite ruke istovremeno kad se penjete ili spuštate stepenicama i na taj način aktivirate cijele mišiće tijela.
Na koliko se katova morate popeti da biste postigli rezultate
Vrijeme i intenzitet potrebni da bi penjanje stepenicama bilo korisno za zdravlje i tonus vaše stražnjice razlikuju se od jedne do druge osobe i njezinih fizičkih uvjeta.
Stručnjaci preporučuju da to radite postupno, postupno povećavajući broj katova, zatim intenzitet kojim to radite i, napokon, kada ste više uvježbani, možete primijeniti intervalnu metodu, odnosno vježbu srednjeg intenziteta izmjenjujte s periodima nedostaje intenzivnog napora, poput ulaska u formu dodavanjem prednosti hodanja i trčanja.
Fotografije: Laura Marques i Bruno Nascimento putem Unsplasha.
