Ne može se reći da mi Španjolci dobro doručkujemo. Prema studijama, španjolski doručak osigurava 17% dnevne energije (u usporedbi s 25% preporučeno), a bogat je šećerom, zasićenim mastima i siromašnim vlaknima i kvalitetnim proteinima. Tako da imamo dovoljno prostora za poboljšanje što se tiče pravljenja zdravih doručaka.
Ne može se reći da mi Španjolci dobro doručkujemo. Prema studijama, španjolski doručak osigurava 17% dnevne energije (u usporedbi s 25% preporučeno), a bogat je šećerom, zasićenim mastima i siromašnim vlaknima i kvalitetnim proteinima. Tako da imamo dovoljno prostora za poboljšanje što se tiče pravljenja zdravih doručaka.
Što bi trebao uključiti zdrav doručak?
Što bi trebao uključiti zdrav doručak?
Raquel Bernácer, dijetetičarka-nutricionistica i autorica knjige "Nauči doručkovati", tvrdi da je temeljna pretpostavka koju moramo slijediti da je hrana koju jedemo zdrava i da ako to poštujemo, svaka kombinacija hrane može biti valjana. Ne možemo zaboraviti da se ravnoteža između različitih skupina hrane mora postići globalno u svim obrocima koje jedemo u jednom danu, a ne u samo jednom. A isto vrijedi i za kalorije; Iako je opća preporuka da se za doručak uzima između 400 i 450 kalorija, sve će ovisiti o tome što jedemo tijekom ostatka dana i o tjelesnoj aktivnosti koju radimo.
- Opća preporuka. U svakom slučaju, i unatoč činjenici da ne postoje fiksna pravila, većina stručnjaka preporučuje uključivanje hrane iz različitih skupina, ali bez prekoračenja količina. Ako želite biti sigurni da ćete doručkovati zdravo i uzimajući u obzir naše kulturne navike tijekom doručka, sljedeći sastojci ne smiju nedostajati.
Cjelovite žitarice vas utažuju i odbijaju glad
Cjelovite žitarice vas utažuju i odbijaju glad
Cjelovite žitarice daju vam energiju da se bez problema nosite sa svojim svakodnevnim obvezama. A zahvaljujući sadržaju vlakana, vrlo su zadovoljni i pomažu vam da nekoliko sati držite glad izvan sebe .
Što se tiče žitarica za doručak, važno je da se ne oslanjate isključivo na tvrdnje koje se mogu pojaviti na pakiranju i provjerite popis sastojaka koji su stvarno napravljeni od cjelovitih žitarica, a ne od rafiniranih žitarica. I usput, imajte na umu da nemaju dodani šećer, nešto što žitarice za doručak obično nose u velikim količinama.
U tom smislu, bez sumnje jedna od najzdravijih žitarica je zobena kaša. Osim vlakana, zobena kaša, koja se zbog svojih blagotvornih svojstava smatra kraljicom žitarica, pruža više proteina od ostalih žitarica, pomaže u kontroli razine šećera u krvi pa je korisna za dijabetičare i sadrži veliku količinu dobrih masti ( omega 3 i linolne kiseline).
- Alternative. Umjesto žitarica za doručak, možete se odlučiti i za kruh od cjelovite pšenice. Svakako provjerite je li sveobuhvatan. Također se možete ohrabriti da sami napravite kruh.
Hrana bogata proteinima, puni i pomaže vam u mršavljenju
Hrana bogata proteinima, puni i pomaže vam u mršavljenju
Hrana bogata proteinima, poput jaja ili jogurta, na primjer, također se toplo preporučuje za doručak. Prema studiji Sveučilišta Missouri, uključivanje hrane bogate proteinima tijekom doručka čini da se osjećate zadovoljnije i pomaže vam da manje grickate do ručka. I dugoročno gledano, to je faktor koji doprinosi gubitku kilograma jer povećava osjećaj sitosti tijekom dana i smanjuje želju za uzimanjem „otmjene hrane“ (općenito bogate mastima i šećerom).
- Korisne bakterije. Prirodni jogurt je također probiotička hrana koja pruža korisne bakterije za mikrobiotu. Možete ga miješati s voćem ili orašastim plodovima i tako dobiti dodatnu dozu vitamina, odnosno zdravih masti.
Cijelo voće, prihvatljiv šećer
Cijelo voće, prihvatljiv šećer
Nama je vrlo često sok uključiti u doručak, ali ako želite da vaš doručak bude zaista zdrav, bolje ga je zamijeniti komadom cijelog voća. Čak su i 100% prirodni sokovi bogati slobodnim šećerima, čija bi se konzumacija trebala smanjiti na manje od 10% svega što jedemo svaki dan. S druge strane, cijelo voće sadrži unutarnje šećere koji nemaju negativne učinke na zdravlje.
- Ostale pogodnosti. Cijelo vas voće čini i zadovoljnijim jer ga morate žvakati i jer sadrži puno vlakana, što će vam također pomoći u borbi protiv zatvora. Ako sumnjate treba li jesti ili ne voće, saznajte kada i kako ga jesti.
