Istina je da doručak ne mora biti najvažniji obrok u danu i da ako ujutro ništa ne dođe, ne morate se prisiljavati i jesti. Niti je obavezno doručkovati svaki dan, a još manje da doručak mora biti obrok u kojem dominiraju peciva ili slatke žitarice.
Budući da je to nešto na što vrlo često odgovaram na savjetovanju, koristim ovaj ured kako bih riješio sumnje koje bi vam mogle progoniti glavu oko doručka. Ali već vam kažem da je po mom mišljenju - i to je ono što preporučujem svojim pacijentima - bolje doručkovati nego ne.
Zašto je bolje doručkovati?
Jer da bismo se suočili s tjelesnim i intelektualnim aktivnostima koje nas očekuju do ručka, moramo brzo prekinuti noć. Prošlo je mnogo sati od večere, a tijelo je, unatoč snu, nastavilo trošiti energiju izvršavajući svoje noćne funkcije. A to morate zamijeniti doručkom.
Kakav je zdrav doručak?
Ne govorim o iznosima, već o tome što morate doprinijeti. Trebao bi uključivati hranu iz različitih skupina, ali bez pretjerivanja. Idealno je kombinirati mljekaru za doprinos kalcija; ugljikohidrati, poput žitarica - bolje nezaslađenih, poput zobenih pahuljica - ili kruha, jer daju energiju; proteini (jaje, sir, jogurt …) i voće. No nije obavezno da imate sve ovo, jer se ravnoteža između različitih skupina hrane mora postići u svim obrocima u danu, a ne samo u jednom od njih.
Koliko kalorija treba osigurati?
Obično se preporučuje doručak s 400-450 kalorija , ali ni to nije postavljeno pravilo. Ono što se događa je da, kulturološki, obično jedemo između 3 i 5 obroka dnevno. Stoga je logično da unutar prehrane između 1.800 i 2.000 kalorija tijekom doručka pojedemo više ili manje 25-30% kalorija koje unosimo tijekom dana.
Morate li uzeti sve odjednom?
Ne, ali ne raditi to tako ne znači nekontrolirano gristi. Doručak bi se trebao jesti u jednom obroku ili podijeliti na najviše dva: kad ustanete i sredinom jutra, ovisno o vrsti života i rasporedu koji radite.
Zašto je problem ne jesti kad se probudim?
Jer ako pričekate da jedete više od sat vremena nakon buđenja, bit ćete umorni i nećete trpjeti glad. To se može pretvoriti u nekontrolirano grickanje ili jedenje pogrešnih stvari. Pomislite da ste ostali osam sati bez obroka, tako da vam je glukoza na vrlo niskoj razini, što vam oduzima energiju i uzrokuje proždrljivu glad u podne. Da biste to izbjegli, morate zamijeniti glukozu čim ustanete.
Što ako ujutro ne dobijem ništa prvo?
Uzmite samo jogurt s voćem ili smoothiejem, a mini sendvič s tortiljom ili šunkom ostavite za sredinu jutra. Može biti i da jedete previše i zato ujutro niste gladni. U ovom je slučaju važno da si olakšate večeru. Osim što ćete ujutro biti gladniji, bolje ćete se odmarati.
Ali ako pojedem toliko hrane za doručak, neću li se ugojiti?
Debljanje neće ovisiti o doručku ili ne, već o vašoj prehrani u cjelini. Međutim, postoje neuvjerljive studije koje ukazuju da nepravilno doručkovanje može dovesti do prekomjerne tjelesne težine. Ako ne doručkujete, a zatim puno jedete i jedete i grickate cijeli dan, debljate od punog doručka, a zatim jedete uravnotežene obroke, a da ne padnete u iskušenja.
A ako doručkujem, hoću li biti manje gladan za jesti?
Studija koju je proveo Centar za ljudsku prehranu sa Sveučilišta u Denveru (SAD) pokazala je da točan doručak smanjuje apetit tijekom dana. A kako je tjeskobe za jesti manje, manje kljucate.
Morate li uvijek imati slatke stvari?
Ne. Možete se razlikovati ovisno o tome kako se osjećate svakog dana. Ako ste slaniji, možete doručkovati jogurt i orašaste plodove ili, ako više volite nešto robusnije, čak i jaja. Možete to učiniti dva puta tjedno, na primjer u omleti ili kuhano. Studija objavljena u International Journal of Food Sciences and Nutrition pokazala je da jaja pomažu u suzbijanju gladi.
Mogu li dobiti doručak i kafu? Također nema toliko kalorija …
Znam da biste voljeli da kažem da, ali … ne. Jer nije stvar samo u kalorijama (energiji) koje se dodaju, već i odakle te kalorije dolaze. Peciva imaju višak šećera i zasićenih masti. Dati će vam brzu energiju, ali tada ćete imati pad prije obroka koji vas tjera da jedete više i može dovesti do ključanja. Dakle, doručak koji uključuje kroasan + kava s punomasnim mlijekom osigurat će vam više od 600 kalorija i 30 g masti (od čega je 12,3 g zasićenih).
Što ako obično doručkujem izvan kuće? Što ja radim?
Mnogi kafići poslužuju male sendviče s kruhom od cjelovitih žitarica i laganim punjenjem. Komad voća možete u torbi nositi sredinom jutra i jogurt ako kavu nemate s mlijekom.
A ako imam idealnu težinu, mogu li se vratiti u žemlju za kavu?
Povremeno možete doručkovati, ali ne i mijenjati rutinu doručka. Uz to, slijeđenje ove vrste uravnoteženog doručka pomoći će vam da zadržite novu težinu. U idealnom slučaju, ako volite nešto slatko, trebali biste se odlučiti za kavu s nemasnim mlijekom, 2 tosta od cjelovite pšenice i 2 žličice niskokaloričnog džema, to su 255 kalorija i samo 2 g masti (0,5 g masti zasićen). Doručak na bazi "laganih" žitarica s obranim mlijekom pružit će vam 245 kalorija, ali više zasićenih masti i kolesterola od prethodne opcije.
Ali što ako nemam vremena za doručak?
Predviđanje je ključ. Kremu od zobenih pahuljica možete pripremiti noću, a ujutro dodati samo voće. Ako imate vrlo malo vremena, ima voća koje čak i nije potrebno guliti, poput malina ili borovnica. A ako grickalice obično uzimate za sredinu jutra, napravite ih vikendom s različitim sastojcima i zamrznite ih, tako da ih ne morate pripremati svaki dan.
