Znam da mi liječnici vrlo ustrajno preporučujemo da se u prehrani poveća konzumacija hrane bogate vlaknima. U osnovi je to iz dva razloga, jer to znači bolje zdravlje i zato što pomaže u gubitku kilograma i uklanjanju gladi.
Kako nam pomaže
Jesti hrane bogate vlaknima korisno je iz nekoliko razloga:
- Duže nam oduzima glad.
- Održava razinu šećera u krvi stabilnijom, izbjegavajući skokove šećera u krvi koji mogu dovesti do napada gladi.
- Smanjuje razinu masnoće u krvi, što štiti kardiovaskularno zdravlje.
- Regulira crijevni tranzit izbjegavajući zatvor.
- Suzbija kiselost crijeva, štiteći nas od raka debelog crijeva.
Što su prehrambena vlakna
Kada govorimo o vlaknima, to činimo u odnosu na skup tvari biljnog podrijetla koje su uobičajeno prisutne u našoj prehrani, u voću, povrću, žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima. Životinjskim proizvodima nedostaje vlakana. Općenito, mogli bismo reći da su oni neprobavljivi dio određenih proizvoda. I razlikujemo dvije vrste vlakana, topljiva i netopiva.
Što su topiva vlakna
To su pektini, desni i sluzi koji se nalaze u pulpi voća ili lišća povrća. Ovo vlakno potiče salivaciju i odgađa pražnjenje želuca. Kada se hidratizira vodom, stvara gelove i viskozne tvari koje povećavaju fekalni bolus i olakšavaju evakuaciju.
S druge strane, on također fermentira i može uzrokovati dosadne plinove, pa ga morate uzimati u mjeri i postupno povećavati količinu ako uzimate malo.
Koja je hrana bogata topivim vlaknima
Mahunarke (grah, leća, slanutak, itd.), Krumpir, mrkva, brokula, zob, jabuke, banane i orašasti plodovi, između ostalog.
Što su netopiva vlakna
Sastoji se od celuloza, lignina i hemiceluloza iz hrane. Njegova je funkcija apsorbirati vodu kroz probavni trakt i olakšati stolicu.
Koja je hrana bogata netopivim vlaknima
Pšenične mekinje, integralni kruh, cjelovite žitarice, kožica voća i rajčice, cvjetača i celer, između ostalog.
Koliko nam treba vlakana
Dnevno moramo unositi oko 30 g vlakana između obje vrste, s omjerom 3: 1 između netopivih i topljivih, odnosno tri puta više netopivih vlakana od topljivih vlakana.
Odakle mi to?
Većina namirnica biljnog podrijetla sadrži mješavinu obje vrste, iako je netopiva obično obilnija. Hrana najbogatija ukupnim vlaknima - bez razlikovanja jedne vrste od druge - su cjelovite žitarice, mahunarke i orašasti plodovi.
Jednostavan način da saznate koja hrana ima najviše vlakana
Da biste imali ideju, voće u prosjeku ima 1,5 g vlakana na 100 g proizvoda; povrće, između 2 i 3 g vlakana na 100 g proizvoda; i sušene mahunarke, oko 4 g vlakana na 100 g proizvoda.
Ali ako želite znati kako u prehranu uvrstiti više hrane bogate vlaknima, a da ne morate koristiti kalkulator, ne propustite 15 jednostavnih trikova kako biste uzeli više vlakana.
