Plan za starenje koji brine o vašem srcu

Provodite li puno vremena na svojoj sofi?

Ako vam je život sjedeći, vaše je srce u opasnosti. Zamišljajte srce kao mišić i, kao i svaki drugi mišić, treba ga vježbati. Ako previše "omekšavate", lakše ćete imati visoki krvni tlak i probleme s cirkulacijom.

Aktivirajte se!

Odradite 3 seanse od 20 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti (brzo hodanje, trčanje, plivanje u vrenju …) ili 4 sesije od 30 minuta umjerene aktivnosti (hodanje dobrim tempom, vožnja bicikla s manje od 6 km / h …) na tjedan vam pomaže da izgubite kilograme, što je uzrok kardiovaskularnih problema, ali istovremeno istinski mijenjate svoje srce.

Kako? Dobivate da poveća veličinu šupljina i to ga čini pumpati više krvi sa svakim otkucajem. Također smanjuje puls, što znači da morate uložiti manje napora kako biste pumpali krv.

Koliko puta tjedno jedete nekuhanu ili brzu hranu?

Ako je odgovor više od jednog ili dva … ne ide nam dobro. Prerađena hrana ima previše soli i masnoće, dva neprijatelja vašeg srca jer prelaze u povišeni krvni tlak i kolesterol. Ako mislite da ne uzimate toliko kao ovo, ovdje provjerite gdje se skriva skrivena masnoća, a gdje sol.

Domaća hrana

Kuhanje kod kuće osigurava da koristite pravu količinu soli i masti te da su one zdrave, poput maslinovog ulja. Uz to, dobro planiranjem jelovnika dobit ćete jesti tri preporučene dnevne porcije voća i dvije povrća, tri mahunarke tjedno … Ako niste sigurni činite li to već dobro, napravite ovaj test i saznajte je li vaša prehrana stvarno zdrav.

Da li obično doručkujete u kafeteriji?

Ako obično doručkujete kavu i lepinju ili to radite vrlo često, vaš će doručak biti bogat mastima i šećerima, a siromašan vlaknima. Ishod? Nepce će vam biti sretno, ali srce neće (a neće ni figura).

Doručak bogat vlaknima

Američko udruženje za srce preporučuje doručak bogat na primjer vlaknima, uključujući cjelovite žitarice, da, ne šećer. A je li to što pridržavanje prehrane bogate vlaknima (oko 25 g dnevno) pomaže u kontroli tjelesne težine, kolesterola i, naravno, kardiovaskularnih bolesti.

Ustajete li puni od stola?

Pojesti kavu za doručak i pojesti kravu u podne vrlo je česta, ali i vrlo opasna navika, jer se naglo povećava razina triglicerida u krvi, što može ozlijediti arterije i uzrokovati ugruške i trombe. Hajde, horor film unutar vena.

Jedite manje, ali uzimajte više

Čak i ako na kraju pojedete istu količinu hrane, bolje ju je rasporediti na pet obroka nego na tri. Iz tog razloga u Clari obično preporučujemo jelovnike s tri glavna obroka i dva međuobroka. Ovo brine o vašem srcu na dva načina: jedan je izbjegavanjem naglog povećanja triglicerida; a druga vam pomaže u kontroli tjelesne težine, jer češće jedenje održava vaš metabolizam aktivnijim i zato što imate manje rizika od branja komada.

Gubiš li šećer?

Pa, znate da je to loše kao i višak soli ili masti. I to ne samo zato što se na kraju može pretvoriti u suvišne kilograme, već i zato što može povećati pritisak. Dakle, ni solana ni šećer nisu dobro društvo.

Za slatko … voće

Ako trebate zadovoljiti slatkiš, uvijek se možete obratiti sezonskom voću. Ako želite poboljšati njegovu slatkoću, možete je zagrijati ili u mikrovalnoj pećnici ili na rešetki (bez ulja), možete je i kompotirati na laganoj vatri, s malo vode i datulja za dodavanje slatkoće.

Stavljate li jela za posluživanje na sredinu stola?

Tada ćete sigurno jesti više. Mnogo je studija koje pokazuju da je to jedan od čimbenika koji može dovesti do prekomjerne težine i pretilosti, jer je gotovo nemoguće ne pretjerati se ili ponoviti ako imate izvor na stolu. A višak kilograma ne pomaže dobrom zdravlju srca.

Poslužite u kuhinji

Na taj način jamčite da je dio takav kakav mora biti. Ako vam je ostalo hrane, stavite je u tuperi za pohranu. I ne brinite, postoje i studije koje pokazuju da malo ljudi ustaje od stola kako bi otišlo u kuhinju da napuni tanjur. Lijenost pobjeđuje proždrljivost.

Jeste li samoznalica mesožder?

Još jedna loša vijest za vaše srce, jer meso, posebno crveno meso, obično prati masnoća. Najbolje je jesti nemasno crveno meso i ne radite to više od jednom tjedno. Kad god možete, konzumirajte bijelo meso (perad, zec), ribu i, naravno, proteine biljnog podrijetla (mahunarke, tofu, seitan, orašasti plodovi …).

Učinite svoj život vegetarijanskim

Pomislite da SZO preporučuje konzumaciju 25% proteina životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) i 75% biljnog podrijetla (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi …). Dobra vijest je da je moda u gastronomiji povezana sa zdravljem i na raspolaganju vam je sve više vegetarijanskih recepata. Dakle, nemate opravdanje da, na primjer, ne jedete više mahunarki ili vege burgera.

Još uvijek pušite?

O tome vam moramo reći samo jedno: ako prestanete, za godinu dana rizik od pretrpljenog srčanog udara prepolovi se Treba li još nešto dodati?

Dišite potpuno

To ćete dobiti oprostivši se od cigareta. Što nije tako lako? Vaš liječnik opće prakse rado će vas uputiti. Također, pomislite da će vam, ako pušite više od pola kutije dnevno ili to učinite vrlo rano, trebati više od volje i zasigurno ćete morati slijediti zamjensku terapiju nikotinom na bazi žvakaćih guma, bombona ili flastera.

Kupujete li u supermarketu marke? U slučaju da piše bio ili eko?

Pa, možda uzimate kući proizvode koji vam ne odgovaraju. Jer je, primjerice, pakiranje čipsa jednako slano i masno bez obzira na marku i je li organsko ili ekološki prihvatljivo. U potonjem slučaju, jedino što se događa je da su krumpir, masnoća i sol s kojom je napravljen organskog podrijetla.

Prije nego što ga stavite u košaru, pročitajte naljepnice

Pogledajte sadržaj masti. Ako je manje od 5,25 g na 100 g, možete ga ponijeti kući. Između 5,25 i 14 g uzimajte ga umjereno. Više od 14 g, bolje je da ga ne kupujete.

Spavate li na leđima?

Ako je to slučaj, sigurno imate više brojeva hrkanja noću i hrkanje utječe na srce, jer ga mogu pratiti mala vremenska razdoblja u kojima prestajete disati (apneja u snu), što dovodi do prekida opskrbe kisika. Primite na znanje ove savjete kako biste izbjegli hrkanje.

Stani na bok

Ako vam je teško prestati spavati na leđima, isprobajte ovaj trik: odjenite košulju s džepom iznutra i u džep stavite loptu za golf. Ako ono što obično radite je spavanje na trbuhu, stavite džep i loptu ispred. Nelagoda pritiskom lopte na vaše tijelo odvest će vas da zauzmete bočni položaj.

Zabavljate li se sami?

U tome nema ništa loše, ali ako vas hobiji (slušanje glazbe, čitanje, gledanje televizije, praćenje društvenih mreža …) odvedu do zanemarivanja društvenog života, tada vaše srce počinje trpjeti. Prema studiji sveučilišta Utah i Sjeverna Karolina (SAD), dobra mreža podrške obitelji i prijatelja jednako je dobra za vaše zdravlje kao i odvikavanje od pušenja. I drugo istraživanje, ovo s University Collegea u Londonu, zaključilo je da osobe s lošim osobnim životom imaju 34% veće šanse da boluju od kardiovaskularnih bolesti.

Upoznajte svoje prijatelje

Pokazalo se da uz podršku prijatelja možete živjeti duže čak i sa srčanim problemima. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Duke (SAD) na 1.000 pojedinačno oboljelih od kardiovaskularnih bolesti zaključilo je da je nakon pet godina preživjelo samo 50% pacijenata koji nisu imali pouzdanih prijatelja, u usporedbi s 85% onih da su ipak održali barem čvrstu prijateljsku vezu. Još jedno australsko istraživanje kaže da okruženje snažnim prijateljima može povećati očekivano trajanje života za 22%.

Jeste li vi i vaš dječak jako bijesni?

Ljutiti se samo po sebi je loše. Sveučilište Južne Karoline (SAD) otkrilo je da ljudi koji se jako naljute imaju 71% veću vjerojatnost da imaju hipertenziju nego mirni ljudi. Ali, također, da znate da se razvod množi sa 1,5 šanse za srčani udar, posebno kod žena, prema časopisu Circulation.

Vodite računa o svojoj vezi

Imati trenutaka da budu sami, kultiviranje zajedničkih hobija, čak i zajedničko obavljanje svakodnevnih zadataka, pomaže u brizi jedni o drugima. Isto kao da s ljubavlju govorite, svađate se, a da vas za ništa ne optužujete … I ovdje ćete pronaći još savjeta za bolje povezivanje sa svojim partnerom.

Imate li malo želje za seksom?

Ups, ups … Postoje studije koje pokazuju vezu između malo spolnog odnosa i većeg rizika od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti, posebno u slučaju žena s niskom željom, koje teže pate od više srčanih udara. Dakle, popravite to!

Stavite strast u svoj život

Spolni odnosi dva puta tjedno mogu smanjiti šanse za srčani udar i do 50% u usporedbi s onima koji to čine samo jednom mjesečno, prema studiji objavljenoj u The American Journal of Cardiology . A ako ne znate kako zapaliti plamen, neka vam naša stručnjakinja Elsy Reyes kaže nekoliko stvari.

Problemi sa srcem vodeći su uzrok smrti žena, ali možemo učiniti puno za pomlađivanje srca i zaštitu od kardiovaskularnih bolesti. U galeriji koju vam nudimo možete pregledati koje su to navike koje biste trebali promijeniti da bi vaše srce uzelo slobodne godine i bilo zdravo i snažno.

Hrana, ključ zaštite vašeg srca

Manje prethodno kuhano, a više chup chup. Prerađena hrana ima previše soli i masti, dva neprijatelja vašeg srca, jer se ona pretvara u povišeni krvni tlak i kolesterol. Kuhanje kod kuće osigurava da koristite pravu količinu soli i masti te da su one zdrave, poput maslinovog ulja. Uz to, dobro planirajući jelovnike, dobit ćete jesti tri dnevne porcije voća i dvije povrća koje se preporučuju, tri mahunarke tjedno …
Više vlakana u doručku. Američko udruženje za srce preporučuje na primjer doručak bogat vlaknima, uključujući cjelovite žitarice, da, ne šećer. A je li to što pridržavanje prehrane bogate vlaknima (oko 25 g dnevno) pomaže u kontroli tjelesne težine, kolesterola i, naravno, kardiovaskularnih bolesti.
Budite oprezni s gozbama. Pojesti kavu za doručak i pojesti kravu u podne vrlo je česta navika, ali i vrlo opasna jer naglo povećava razinu triglicerida u krvi, što može ozlijediti arterije i uzrokovati ugruške i trombe. Čak i ako na kraju pojedete istu količinu, bolje je rasporediti je na pet obroka nego na tri.
Kontrolirati slanik, ali ne i posudu sa šećerom? Pa, znate da je šećer jednako loš kao i višak soli ili masti. I to ne samo zato što se na kraju može pretvoriti u suvišne kilograme, već i zato što može povećati pritisak. Ako trebate zadovoljiti slatkiš, uvijek se možete obratiti sezonskom voću.
Poslužite u kuhinji. Na taj način jamčite da je dio takav kakav mora biti. Ako vam je ostalo hrane, stavite je u tuperi za pohranu. I ne brinite, postoje studije koje pokazuju da malo ljudi ustaje od stola kako bi otišlo u kuhinju da napuni tanjur. Lijenost pobjeđuje proždrljivost.
Manje crvenog mesa i više biljnih bjelančevina. Crveno meso obično prati puno masnoće. Bolje je jesti nemasno crveno meso i ne radite to više od jednom tjedno. Kad god možete, jedite bijelo meso (perad, zec), ribu i, naravno, proteine biljnog podrijetla (mahunarke, tofu, seitan, orašasti plodovi …). Pomislite da WHO preporučuje konzumaciju 25% bjelančevina životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) i 75% biljnog podrijetla (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi …).

Navike koje vam oduzimaju godine srca

Više vježbajte. Napravite 3 seanse od 20 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti (brzo hodanje, trčanje, plivanje u vrenju …) ili 4 sesije od 30 minuta umjerene aktivnosti (hodanje u dobrom tempu, vožnja bicikla s manje od 6 km / h …) na tjedan vam pomaže u mršavljenju, što je uzrok kardiovaskularnih problema. Uz to, doista mijenjate svoje srce povećavajući njegove komore, omogućujući mu da pumpa više krvi svakim otkucajem. Također smanjuje puls, što znači da morate uložiti manje napora da biste ga pumpali.
U trgovini potražite naljepnicu, a ne paket. Ako samo gledate marku ili slogane na pakiranju, možda nosite kući proizvode koji vam ne odgovaraju. Jer je, primjerice, pakiranje čipsa jednako slano i masno bez obzira na marku i je li organsko ili ekološki prihvatljivo. U potonjem slučaju, jedino što se događa je da su krumpir, masnoća i sol s kojima je napravljen organskog podrijetla. Pogledajte sadržaj masti. Ako je manje od 5,25 g na 100 g, možete ga ponijeti kući. Između 5,25 i 14 g uzimajte ga umjereno. Više od 14 g, bolje je da ga ne kupujete.
Spavati na leđima? Ako to učinite, imate veći broj hrkanja noću i hrkanje utječe na srce, jer ga mogu pratiti mala vremenska razdoblja u kojima prestajete disati (apneja u snu), što uzrokuje opskrbu kisik. Ako vam je teško izaći iz spavanja na leđima, isprobajte ovaj trik: odjenite džepnu košulju iznutra i stavite loptu za golf u džep. Ako ono što obično radite je spavanje na trbuhu, stavite džep i loptu ispred. Nelagoda pritiskom lopte na vaše tijelo odvest će vas da zauzmete bočni položaj.
Već imamo izgovor da izađemo dalje … Prema studiji sveučilišta Utah i Sjeverna Karolina (SAD), dobra mreža podrške obitelji i prijatelja jednako je dobra za vaše zdravlje kao i odvikavanje od pušenja. I drugo istraživanje, ovo s University Collegea u Londonu, zaključilo je da osobe s lošim osobnim životom imaju 34% veće šanse da boluju od kardiovaskularnih bolesti.
Pobrinite se za vezu u paru. Ljutiti se samo po sebi je loše. Sveučilište Južne Karoline (SAD) otkrilo je da ljudi koji se jako naljute imaju 71% veću vjerojatnost da imaju hipertenziju nego mirni ljudi. Ali, također, da znate da se razvod množi sa 1,5 šanse za srčani udar, posebno kod žena, prema časopisu Circulation.
Seks je prijatelj srca. Postoje studije koje pokazuju vezu između malo spolnog odnosa i povećanog rizika od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti, posebno u slučaju žena s niskom željom, koje imaju tendenciju da pate više od srčanog udara. Dakle, popravite to!
Odustanite od pušenja. Ako prestanete, rizik od srčanog udara pada za pola godine. Treba li još nešto dodati? Što nije tako lako? Vaš liječnik opće prakse rado će vas uputiti. Također, pomislite da će vam, ako pušite više od pola kutije dnevno ili to učinite vrlo rano, trebati više od snage volje i zasigurno ćete morati slijediti zamjensku terapiju nikotinom na bazi žvakaćih guma, bombona ili flastera.