10 osnovnih namirnica mediteranske prehrane

Blagodati mediteranske prehrane

Malo je dijeta koje imaju čast smatrati ih SZO zdravima, a osim toga uvrštene su na popis nematerijalne baštine čovječanstva. Mediteranska prehrana jedna je od njih. A njegova je sposobnost da spriječi srčani udar, moždani udar i prijevremenu smrt čine je jednom od najčešće preporučenih dijeta.

Ovdje vam predstavljamo njenu najosjetljiviju hranu, a ako želite probati, reći ćemo vam kako slijediti trenutnu mediteransku prehranu.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je bitna zvijezda mediteranske prehrane. Pedesetih godina utvrđeno je da je stopa smrtnosti u mediteranskim zemljama niža nego u ostatku razvijenog svijeta; a pripisalo se, između ostalih čimbenika, činjenici da se ulje koristilo kao glavni izvor masnoće umjesto maslaca, margarina ili drugih manje zdravih masti.

Prema studiji Predimed, čija se kratica označava kao PREVENCIJA s MEDITERANSKOM DIJETOM, konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja smanjuje rizik od prvog srčanog ili moždanog udara za 30%. To je masnoća zdrava za srce koja između ostalih zdravstvenih blagodati pomaže u regulaciji razine kolesterola u krvi.

Ako želite znati više, otkrijte zašto je bolje da maslinovo ulje bude ekstra djevičansko.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi također su na popisu namirnica mediteranske prehrane koje su neophodne. Zbog visokog udjela masti (između 50 i 70% njihove težine) dobili su loše ime jer nisu prikladni za mršavljenje. Ali to je pogreška jer su poput ulja izvor omega 3 i omega 6 masti zdravih za srce i nemaju kolesterol (ključno je jesti ih u točno onoj količini).

Pružaju bjelančevine biljnog podrijetla, esencijalne vitamine i minerale s antioksidativnim učinkom i puno vlakana. Prema nekoliko studija, uključujući Predimed, ljudi koji svakodnevno jedu orašaste plodove pate od manje kardiovaskularnih problema, a njihov redoviti unos smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara za 30%.

Povrće i zelje

Još jedan od stupova tradicionalne mediteranske prehrane je obilje zelenila i povrća, koje je bogato vodom, ima malo kalorija i puno vlakana, pa se može jesti u većoj količini od ostale kalorične hrane. A postoje dokazi da nas njegova konzumacija brani od brojnih bolesti: arterioskleroze, infarkta miokarda, moždanog udara ili različitih vrsta karcinoma.

Nedovoljni unos povrća i voća spada među 10 najboljih čimbenika rizika za smrtnost u svijetu. U studiji Predimed uočeno je da ljudi koji jedu više povrća imaju rizik smanjenja od 24%.

Svježe voće

Poput povrća, također se preporučuje jesti nekoliko porcija voća dnevno (dok ne popijete poznatih 5 voća i povrća dnevno), nešto uobičajeno u mediteranskoj prehrani u životu. Voće je bogato vodom, vitaminima, mineralima i antioksidantima koji pomažu u jačanju obrambene snage, štite nas od infekcija i sprečavaju pojavu mnogih bolesti.

Izračunato je da bi povećana dnevna konzumacija voća i povrća mogla spasiti više od milijun života godišnje (bilo bi 19% manje karcinoma probavnog sustava, 30% manje srčanih udara i 11% manje moždanih udara).

Kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina i žitarice

Uz tjesteninu i rižu, kruh je još jedna od glavnih sastojaka mediteranske prehrane. Svima trojicama zajedničko je da su ili su napravljeni od žitarica. Žitarice su bogate ugljikohidratima, daju biljne bjelančevine i vrlo malo masti, a izvor su vitamina, minerala i vlakana, kao i fitosteroli, biljne tvari koje, između ostalih svojstava, pomažu u smanjenju kolesterola.

Da biste u potpunosti iskoristili blagodati žitarica, preporuča se jesti ih svakodnevno, umjesto cjelovitih žitarica, jer sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka od rafiniranih.

Povrće

Uvijek su bili prisutni u jelima tradicionalne mediteranske hrane jer su vrlo hranjiva i jeftina hrana do te mjere da su u mnogim kućama zajedno s žitaricama činili osnovu prehrane. Njegova se potrošnja smanjivala jer se vjerovalo da je to bila loša hrana, malo svjetla i teško probavljiva. No, znanstveni dokazi o mnogim zdravstvenim blagodatima učinili su da mahunarke spadaju u najčešće preporučene superhrane .

Oni su vrlo bogati složenim ugljikohidratima, praktički ne sadrže masnoće i vrlo su bogati biljnim proteinima, s prednošću da ne daju zasićene masti i kolesterol za razliku od mnogih proteina životinjskog podrijetla.

Saznajte gdje možete pronaći biljne proteine i kako ih dobro uklopiti u svoja jela.

Plava riba

Još jedan od blagotvornih čimbenika koji se pripisuju doživotnoj mediteranskoj prehrani je velika potrošnja ribe na štetu mesa zahvaljujući blizini mora zemalja koje su je tradicionalno slijedile. Riba je bogata proteinima, mineralima, vitaminima i omega 3 masnim kiselinama, masti zdravoj za srce i također vrlo korisnom za mršavljenje.

Mala i mediteranska plava riba (inćuni, inćuni, sardine, skuša …) najviše se preporučuje jer je vrlo bogata omega 3, akumulira manje teških metala od većih poput tune, pruža puno kalcija ako se jede s bodljama, a u blizini je ekonomičniji i održiviji.

Evo brzih i jednostavnih recepata s limenkom srdela.

Ovčji i kozji sir

Unutar trenutne mediteranske prehrane, preporučuje se uzimanje dvije dnevne porcije mliječnih proizvoda, po mogućnosti jogurta i sira, a u slučaju potonjeg, smatra se boljim jarac ili ovca.

Osim visokog sadržaja proteina, ovčji sir ima više kalcija i vitamina od kravljeg. A kozje se bolje probavlja jer njihovo mlijeko sadrži manje čestica laktoze, kazeina i masti od kravljeg.

Sjeme

Poput orašastih plodova, također se preporučuje jesti sjemenke poput sezama, lana i maka ili sjemenke bundeve i suncokreta, koje su u mediteranskoj kuharici prisutne od davnina i vrlo su korisne za zdravlje.

Sezam. Osim vitamina i minerala, imaju veliku količinu bjelančevina biljnog podrijetla i nezasićenih masti.
Sjemenke lana. Obiluju omega 3 masnim kiselinama i topivim vlaknima koja su korisna za srce, a pomažu u snižavanju kolesterola i brinu o zdravlju crijeva.
Sjemenke maka. Izvrstan su izvor kalcija, željeza i vitamina A s antioksidativnim učinkom.
Sjemenke bundeve. Imaju puno vlakana, omega 3 i omega 6 masnih kiselina, a imaju i veliki broj vitamina i minerala.
Sjemenke suncokreta. Ističe se visok postotak vlakana, minerala i folne kiseline. A bogate su mono i polinezasićenim masnim kiselinama koje pomažu u podizanju dobrog kolesterola i smanjenju lošeg.

Suho voće

Konačno, ne smijemo zaboraviti još jednu od blagodati mediteranske prehrane u životu: tradiciju sušenja ili dehidracije voća (grožđe i suhe šljive, smokve, datulje, suhe marelice …) kako bi se sačuvali viškovi kada je bila u najbolje vrijeme i tako moći uživati u njima tijekom cijele godine.

Sušenje je znatno zdravija tehnika konzerviranja od kompota ili džemova, jer se ne dodaje šećer; i stavlja suho voće na listu podnošljive obrađene hrane kao aperitiv ili međuobrok.

Ovdje saznajte zašto je dodani šećer loš.