Tim nutricionističkog centra Realfooding, u vlasništvu Carlosa Ríosa, pripremio je tjedni veganski meni sa svime što vam je potrebno kako biste izbjegli nedostatke.
- Ovdje možete preuzeti svoj izbornik.
Nastavite čitati, jer mi objašnjavamo ključeve veganske prehrane da bi uvijek bili zdravi i uravnoteženi.
Tim nutricionističkog centra Realfooding, u vlasništvu Carlosa Ríosa, pripremio je tjedni veganski meni sa svime što vam je potrebno kako biste izbjegli nedostatke.
- Ovdje možete preuzeti svoj izbornik.
Nastavite čitati, jer mi objašnjavamo ključeve veganske prehrane da bi uvijek bili zdravi i uravnoteženi.
100% povrće
100% povrće
Za razliku od druge vegetarijanske prehrane - ovo-lakto-vegetarijanska (koja uključuje, zajedno s hranom biljnog podrijetla, jaja i mliječne proizvode) i ovo-vegetarijanska (u kojoj jedina hrana životinjskog podrijetla kojoj je mjesto jesu jaja) -, samo veganska prehrana uključuje hranu na biljnoj bazi.
- Može li biti štetno ovisno o dobi? Prema Američkom dijetetskom udruženju (ADA), dobro planirana vegetarijanska prehrana prikladna je za sve faze životnog ciklusa, uključujući trudnoću, dojenje, dojenčad, djetinjstvo i adolescenciju, kao i za sportaše. Ključno je da je prehrana dobro isplanirana i uravnotežena.
Ključevi uravnotežene veganske prehrane
Ključevi uravnotežene veganske prehrane
Prema veganskoj prehrambenoj piramidi, dnevno treba uzimati najmanje 2 komada voća, više od 4 porcije povrća, 5 do 10 porcija cjelovitih žitarica, 1 do 3 porcije mahunarki i 2 do 3 porcije dnevno orašastih plodova i sjemenki. Međutim, kao i kod uobičajene prehrambene piramide, i ovdje postoje mnogi nutricionisti koji tvrde da je zastarjela te da bi se u bazi (i prema tome trebala nalaziti najveća količina hrane koju treba jesti) umjesto žitarica, voća i povrća. povrće.
- Čuvajte se obrađenog. Također je važno prehranu temeljiti na svježoj hrani, jer se prodaje sve više prerađene hrane (hamburgeri, kobasice …), bez obzira što su vegani, nisu zdravi.
Kako doći do proteina?
Kako doći do proteina?
To je jedna od glavnih nedoumica koja nastaje kad se razmišlja o držanju veganske prehrane. No istina je da postoje namirnice biljnog podrijetla koje nam pružaju i veliku količinu bjelančevina, poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki ili cjelovitih žitarica.
Istina je da u nekim slučajevima proteini koje pruža ta hrana nisu cjeloviti, odnosno nemaju sve esencijalne aminokiseline. Međutim, ovaj se problem lako rješava kombiniranjem ovih skupina hrane; na primjer, mahunarke s cjelovitim žitaricama, mahunarke s orasima ili cjelovite žitarice s orasima. I ne moraju se jesti u istom obroku; To se može učiniti tijekom dana, jer se aminokiseline skladište u jetri i tijelo ih kasnije može koristiti za okupljanje proteina koje želi. A postoje i prerađena proteinska hrana koja je pogodna za vegane poput tofua, tempeha, seitana ili teksturirane sojine bjelančevine.
- Koliko proteina trebate jesti? Poželjno je nabaviti potrebnu količinu proteina, jer bi dio proteina trebao biti uključen barem u tri glavna obroka: doručak, ručak i večera. Ovdje saznajte gdje možete pronaći biljne proteine i kako ih dobro uklopiti u svoja jela.
Uzrokuje li to nedostatak željeza?
Uzrokuje li to nedostatak željeza?
Stopa anemije zbog nedostatka željeza jednaka je i kod vegana i kod ostatka populacije, stoga ne treba pretjerano brinuti. Uz to, kod vegetarijanaca koji su vegetarijanci neko vrijeme dolazi do metaboličke prilagodbe: oni apsorbiraju više željeza, a manje eliminiraju. Unatoč tome, poželjno je pribjeći mehanizmima koji su nam na dohvat ruke kako bi pospješili apsorpciju ovog minerala.
- Dobre kombinacije. Naznačeno je uzimati hranu bogatu željezom zajedno s hranom bogatom vitaminom C (naranče, kivi, paprika …) i vitaminom A (crveno i narančasto povrće) koji pogoduju apsorpciji željeza.
- Loše kombinacije. Trebali biste izbjegavati uzimanje hrane bogate željezom s drugima koji inhibiraju njegovu apsorpciju u istom obroku. To je slučaj s hranom bogatom kalcijem (biljni napitci obogaćeni kalcijem, bademi, brokula, bijeli grah, kelj ili kelj), u cinku (integralni kruh, grašak, kukuruz), hrana s polifenolima (kava, čaj, vino, pivo , kakao, sirovi orašasti plodovi) ili bogati netopivim vlaknima (kakao i mekinje).
- Trikovi za povećanje njegove apsorpcije. I imajte na umu da namakanje mahunarki, cjelovitih žitarica ili gomolja te prženje orašastih plodova i sjemenki na niskoj temperaturi također pogoduje apsorpciji željeza.
Uzrokuje li odsutnost mliječnih proizvoda nedostatak kalcija?
Uzrokuje li odsutnost mliječnih proizvoda nedostatak kalcija?
Iako su mliječni proizvodi izniman izvor kalcija, nisu jedini. Među kalcijevom hranom koja nije mliječna nalazimo sjeme, orašaste plodove, zeleno lisnato povrće, mahunarke itd. Kao i kod željeza, i ovdje postoje mjere koje nam mogu pomoći u poboljšanju njegove apsorpcije.
- Loše tvrtke. Izbjegavajte jesti hranu bogatu kalcijem zajedno s drugima s puno masnoće, bogatom netopivim vlaknima ili s oksalnom kiselinom (blitva, čaj …).
- Čuvajte se ekscesa. I morate pokušati ne uzimati previše soli ili šećera ili pretjerivati s proteinima.
Je li potrebno uzimati dodatke?
Je li potrebno uzimati dodatke?
Da, najproblematičnija točka veganske prehrane je vitamin B12 (neophodan za pravilan rad tijela) jer je bioraspoloživ samo u hrani životinjskog podrijetla. Stoga bi bilo potrebno pribjeći dodacima ovog vitamina.
- Preporučena količina. Ovisi o dobi i karakteristikama svake osobe, ali općenito je poželjno uzimati vitamin B12 u obliku cijanokobalamina i u dozi od 2000 mcg tjedno.
Ostatak hranjivih sastojaka može se bez problema dobiti iz dobro uhodane prehrane, poput uravnotežene veganske prehrane bez nedostataka koji su za vas pripremljeni u Realfooding centru nutricionista-dijetetičara i blogera CLARA-e Carlosa Ríosa. Ispod ovih redaka imate vezu za preuzimanje.
Ovdje preuzmite svoj tjedni jelovnik s veganskom prehranom koju su napravili nutricionisti
