Gram proteina osigurava 4 kalorije, potpuno jednako ugljikohidratima. Ako ih uzmemo u višku, djelomično će se pretvoriti u masnoću. Pa zašto se mnoge dijete dijele na povećanje količine proteina za mršavljenje? Pa, jer iako su kalorije koje potječu od proteina i ugljikohidrata jednake, nemaju isti učinak na tijelo.
Objašnjavamo kako zdrava proteinska prehrana mora biti za mršavljenje. Na kraju članka pronaći ćete vezu za besplatno preuzimanje cjelovitog tjednog jelovnika za dva tjedna proteinske prehrane koju je pripremila nutricionistica Mª Isabel Beltrán.
Zašto proteinska dijeta mršavi?
Proteini pomažu u sagorijevanju više kalorija. Iako daju 4 kcal, poput ugljikohidrata, da bi ih koristilo , tijelo treba potrošiti više energije (sagorjeti više) nego što je potrebno za metabolizaciju bilo koje druge hranjive tvari. Pored toga, u nekim su istraživanjima žene s prekomjernom tjelesnom težinom sagorijevale više masnoća kad su im doručak i ručak bili bogati proteinima.
Proteinska dijeta: Proteini oduzimaju više gladi
Još jedna prednost proteina u odnosu na ugljikohidrate je ta što im treba više vremena da se probave, pa vam pomažu da se osjećate siti i sprečavaju da jedete više nego što je potrebno. Oni također pomažu vašem tijelu da sintetizira YY peptid, koji smanjuje glad i pomaže u kontroli žudnje.
Ali nemojte pretjerivati … pogotovo sa životinjskim proteinima
- Kardiovaskularni problemi. Kako obično uzimamo proteine životinjskog podrijetla - a mi ih radimo u prekomjernoj količini - a oni su popraćeni zasićenim mastima i kolesterolom, oni doprinose začepljenju arterija i ugrožavaju kardiovaskularno zdravlje.
- Dijabetes. Neke studije povezuju previše prehrane s povećanim rizikom od dijabetesa.
- Bubrežni problemi Unošenje previše proteina prisiljava bubrege i jetru da rade na njihovom uklanjanju, zbog čega se ti organi preopterećuju. Da biste se tome suprotstavili, morate piti puno vode i, naravno, uzimati manje proteina.
- Krhkije kosti. Prekomjerni protein također dovodi u opasnost zdravlje kostiju, jer povećava izlučivanje kalcija iz kostiju.
- Plus. Ova vrsta prehrane može uzrokovati nakupljanje ketonskih tijela u krvi koja se iz tijela uklanjaju mokraćom, znojem i disanjem, uzrokujući neugodan miris kada govorimo ili se znojimo.
Proteinska dijeta: kako mora biti da bi bila zdrava
Na proteinskoj prehrani, povećanje proteina treba biti razumno. Normalna stvar je prijeći s porcije od 120 g ribe na jednu od 150 g, na primjer u prosjeku.
Ova povećana količina proteina nastoji zaštititi gubitak mišića smanjenjem ukupnih kalorija u prehrani. Odnosno, budući da za mršavljenje trebamo stvoriti kalorijski deficit (uzeti manje kalorija nego što ih sagorijevamo, tako da tijelo crpi naše masne rezerve i sagorijeva ih), ako malo povećamo količinu proteina u prehrani, pomaže nam osigurati da tijelo ne troši mišiće umjesto masti.
Uz to, smanjenje ostalih skupina hrane, posebno ugljikohidrata, također mora biti umjereno. To će reći, prehranu ne možemo temeljiti samo na proteinima, a manje samo na proteinima životinjskog podrijetla, kao što su određene faze ekstremne proteinske prehrane poput Dukana.
Ali, moramo umjeriti konzumaciju ugljikohidrata i masti i, prije svega, osigurati da ti hidrati i masti potječu iz nutritivno zanimljive hrane, kao što su cjelovite žitarice ili maslinovo ulje, da bismo dali dva primjera, a ne od drugih poput Mogu biti industrijske pekarnice ili druge ultra obrađene.
Uz to, nakon što postignete željenu težinu, morate se vratiti manjem dijelu proteina. Imajte na umu da bi se uravnotežena prehrana trebala što više pridržavati sastava ploče s Harvarda.
Da biste izgubili kilograme na proteinskoj prehrani, jedite proteine ujutro (i tijekom dana)
Ako tijekom doručka pojedete više proteina, tijekom dana unosit ćete manje kalorija i izgubiti više masnoće. To se događa jer uzimanje velikog dijela dnevnih bjelančevina tijekom doručka ili ručka osjećate se sitije i sprječava grickanje u popodnevnim satima i prije večere.
Ali to ne znači svaki dan doručkovati jaja ili nareske.
Primjer zdravog proteinskog doručka bez životinjskih proteina
- Jogurt s malo masnoće (5 g proteina)
- 40 g valjane zobi (5,5 g)
- 20 g badema (3,7 g)
- 2 žlice chia sjemenki (6 g)
- Pola šalice crvenih bobica (1 g)
Zdravi proteinski doručak sa životinjskim proteinima
- 1 meko kuhano jaje (6 g) ili 40 g slatke šunke (9,6 g) ili 40 g prirodne tune iz konzerve (9,4 g)
- 40 g raženog kruha (2,5 g) ili zobenih pahuljica (3,4 g)
- 1 kivi (1,15 g)
- 1 čaša obranog mlijeka (7,8 g) s kavom
I, kao što smo rekli, preporučuje se da svi obroci sadrže malo proteina jer je vidljivo da proteini bolje rade svoj posao u mišićima i obnavljaju tkiva ako se uzimaju tijekom dnevnih obroka, umjesto da većinu uzimaju u Večera. A prikladna mišićna masa pomaže vam sagorjeti više kalorija, čak i u mirovanju.
Druga tajna proteinske prehrane: trening
Iz istog razloga, proteinska prehrana trebala bi ići ruku pod ruku s redovitim vježbanjem. Primjerice, istraživanje sa Sveučilišta Guelph (Kanada) podupire da je visokokalorična hipokalorična dijeta bila učinkovitija za mršavljenje ako je bila popraćena programom vježbanja koji je obuhvaćao kardiovaskularni i trening snage.
Koliko proteina biste trebali uzeti
Prema nutricionističkim smjernicama, odrasli trebaju 0,8 g na svaki kilogram težine. Lako je izračunati, samo trebate pomnožiti 0,8 (g proteina) s težinom u kilogramima. Na primjer, ako imate oko 65 kg:
- 0,8 g proteina x 65 kg (vaša težina) = 52 g proteina dnevno
Ali, kao što smo rekli, u zdravoj proteinskoj prehrani da biste izgubili kilograme morate malo povećati količinu proteina koju uzimate. Dakle, izračunava se da morate uzeti 1 g proteina po kilogramu težine (muškarci, u kojim okolnostima čak i malo više od 1,2 g). Odnosno, za 65 kg težine trebali biste uzimati 65 g ukupnih bjelančevina dnevno.
I upamtite, to nije 65 g hrane, odnosno nije 65 g piletine, već količina proteina koju hrana sadrži (u ovom slučaju 125 g piletine daje 25 g proteina).
Životinjski ili biljni proteini?
Ovo je još jedna kontroverzna točka, jer bi poznatija hiperproteinska dijeta poput ketogene, keto ili Dukan odgovorila potvrdno na ovo pitanje. Ali … Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) predlaže da biljni proteini čine 75% prehrane, a životinje 25%.
I jest da proteine uvijek povezujemo s mesom ribe, ali to nije tako. Uzmite u obzir da 100 g kuhanog crvenog mesa osigurava 25 g proteina prehrani, dok šalica kuhane soje daje 22 g proteina. Dakle, naš izbor proteina mora uključivati i životinjsko i biljno podrijetlo.
Trikovi za uzimanje više biljnih bjelančevina
Ove ideje pomoći će vam da obogatite prehranu biljnim proteinima i zamijenite njima dio životinjskih proteina.
- Paštete od povrća. Priprema paštete od patlidžana, gljiva ili mrkve s tahinijem (pasta od mljevenog sezama) način je na koji možete dodati biljne proteine u svoju prehranu. Jedna žlica tahinija je 2,25 g proteina.
- Pljeskavice od mahunarki. Napravite umak od luka, češnjaka i papra te dodajte 100 g ocijeđenog slanutka (20,8 g proteina). Dobro promiješajte, oblikujte ga u hamburger i pecite na roštilju.
- Uključuje sjeme. Na primjer, u doručak možete uključiti 2 žlice chia sjemenki (6 g proteina) da se tostira s avokadom. U svoj doručak s granolom možete dodati i 2 žlice sjemenki bundeve (5 g proteina).
- Satirano. Ako pržite povrće, umjesto mesa možete dodati pola šalice tofua (6 g proteina) i / ili četvrt šalice indijskih oraščića (5 g proteina).
- Preljev za salatu. Napravite ga sa sjemenkama konoplje - pružaju 3 g proteina po žlici -, maslinovim uljem, limunovim sokom, češnjakom i začinskim biljem.
CLARA-in proteinski meni za zdravo mršavljenje
Da biste vam olakšali primjenu svega što smo vam rekli, evo tjednog jelovnika s proteinima koji se može preuzeti. Računa se da dnevno uzima oko 60-65g proteina, što bi bilo idealno za osobu tešku između 60 i 65 kg. Ako imate više, povećajte količinu, a ako imate manje, malo je smanjite.
- Izbornik proteinske dijete
