Kako se riješiti prehrane (i izbjeći dodatne kalorije)

Zašto se hrana kuka?

Pali ste, imate stres, nedostatak koncentracije, osjećate se umorno i odjednom pomislite: "Moram nešto pojesti." Idete tražiti nešto da grickate smočnicu i odajete si počast. Dok jedete osjećate se bolje, ali odmah požalite. Ako se ovo ponavlja iznova i iznova, možda ćete zarobiti ovisnost koja utječe na vaše zdravlje i otežava gubitak kilograma.

Apstinencija. Prema časopisu Appetite, ovisnost o hrani (tjeskoba zbog koje se ne može jesti bez kontrole) uzrokuje simptome odvikavanja: glavobolju, tjeskobu, nesanicu, razdražljivost …

Ne mogu prestati jesti

Neke namirnice, poput slatkiša, stvaraju porast dopamina i drugih tvari - endorfina i opioida - u mozgu, koje generiraju dobrobit, a ponekad čak i osjećaj euforije. Međutim, ako ih konzumirate više puta, mozak se na kraju navikne na njih i oni ne proizvode isti učinak.

Ovisnost. Kad dođete do ove točke, mjesto na kojem se tolerancija na šećer već razvila, navukli ste se na njega i svaki put trebate konzumirati više da biste postigli isto zadovoljstvo.

Tri izvora zadovoljstva

U tjeskobi da jedemo, pored šećera, pronalazimo i dva "javna neprijatelja broj jedan" u soli i masti. Ova tri sastojka poboljšavaju okus, miris i teksturu hrane, čineći je ukusnijom i ukusnijom, a samim tim i "ovisnom". Ali u stvarnosti, svaka hrana koja nam pruža zadovoljstvo ili je povezujemo s ugodnim iskustvom može nas na kraju spojiti, budući da su ti trenuci užitka zabilježeni u središtu zadovoljenja mozga. To su namirnice koje najviše kukaju.

Mehanizam ovisnosti. Ako ste pod stresom ili uznemireni, raste potreba za uzimanjem ove hrane za traženjem olakšanja. S njima tražimo vrijednost "nagrade" koju oni proizvode, iako nas ovo ponašanje dovodi do prejedanja i debljanja.

Kako otkriti ovisnost o hrani?

Možete imati problema s ovisnošću o hrani ako se identificirate s ovim ponašanjima:

Nedostatak kontrole. Želja za jelom pojavljuje se iznenada, unutarnjim impulsom, a da to ne možete kontrolirati, iako znate da ćete kasnije požaliti.
Prinuda. Jedite višak hrane u kratkim vremenskim razdobljima i to nije zbog gladi, već nagon smirujete samo hranom bogatom masnoćama i šećerom.
Krivnja. Nakon što nekontrolirano jedete, osjećate se krivim, tužnim i posramljenim.
Opsesija. Često ste zabrinuti što i kada jesti.
Ti trebaš više. Jedete sve više hrane koja izaziva ovisnost i ona vas sve manje zadovoljava, pa se vaše potrebe neprestano povećavaju.

Kako izbjeći slatki zub: 10 tipki za njegovo postizanje.

Strategije koje vam pomažu otkačiti

Prvi je korak osvijestiti problem, analizirati koji čimbenici vode do toga da više jedete i postupno ih eliminirati.

Analizirajte svoje navike

Kako? Ove će vam smjernice pomoći da ih postanete svjesni.

Zapišite što jedete nekoliko dana (uključujući vikende) kako biste vidjeli koliko često jedete prerađenu, ultra prerađenu i slatku hranu.
Zapišite koje vas situacije navode da odaberete ovu hranu (plakati ili ponude supermarketa, večera s prijateljima, prolazak pored pizzerije ili slastičarnice …).
Napišite koje vas emocije tjeraju da loše jedete (svađa, razočaranje, živci …).
Zapišite kako se osjećate nakon što ga pojedete. Osjećate li se krivim? Sram?

Postavite realne ciljeve

Ako vam je cilj napustiti prerađenu hranu, poduzmite male korake da biste je malo-pomalo postigli:

Započnite tako što ćete s šanka ostaviti kroasan ili kiflu za doručak, a doručak pripremite kod kuće. Doznajte koliko je dodanog šećera u prerađenoj hrani.
Idite na smanjenje posjeta restoranima brze hrane (hamburgeri, pizze, pržena piletina …). Idealno bi bilo da to na kraju pretvorite u nešto vrlo povremeno (jednom mjesečno).

Ostavite šećer korak po korak

Na isti način, razmislite o napuštanju šećera postupno:

Prije svega, nemojte dodavati šećer hrani ili medu, agavi, sirupima itd. Zamijenite ih začinima: cimetom, vanilijom …
Dalje, izbjegavajte gazirana pića, slatke sokove i alkohol. Želite li znati "skrivene" kalorije u alkoholnim pićima?
Zatim izbjegavajte proizvode sa skrivenim šećerima i zaslađivačima. Pogledajte sastojke na naljepnici. Ako je šećer među prva tri, ima ga puno.
Ne zloupotrebljavajte rafinirano brašno, rižu ili tjesteninu i uvijek se odlučite za cjelovite verzije.

Predvidite i planirajte ono što jedete

Planiranje obroka i kupnja tjedno pomoći će vam da organizirate ono što ćete jesti i imate pri ruci zdravu hranu koja će vas izbaviti iz žurbe u kriznim vremenima.

Kupujte bez gladi. Gladna kupovina znači punjenje kolica svime što uđe u oči, uključujući lepinje, kolačiće, prethodno kuhane. Ako trebate pomoć, evo zdravog popisa za kupovinu po sezonama koji smo pripremili kako biste ga mogli preuzeti i tako vam olakšati.

Kontrolirajte svoj mozak

Postoje i neke strategije koje vam mogu pomoći u suočavanju s ovisnošću o hrani.

Boje gladi. Prema Color Marketing Group, crvena, žuta i narančasta su boje koje aktiviraju procese zbog kojih osjećamo glad. Bolje je ne zloupotrijebiti ove sjene u blagovaonici i u kuhinji. Naprotiv, plava je boja koja pruža mir i smirenost.
Je li to zaista glad? Svaki put kad se zateknete kako razmišljate o tome kako želite jesti te kolačiće, provjerite je li vaša glad gladna: bi li komad voća bio dovoljan da ga smiri? Ako je odgovor negativan, to zapravo nije glad.
Emocionalna glad Stres ili anksioznost uzrokuju da pogrešno protumačite signale koje šalje mozak i da se ispuštate s hranom. Isprobajte i druge ugodne aktivnosti za suočavanje s teškim situacijama, poput slušanja glazbe, vježbanja, druženja, opuštajućeg kupanja …
Oči koje ne vide … Ne kupujte iskušenja (kolačiće, čips itd.), A ako ih imate kod kuće, izvan pogleda, u visokim ormarićima.
Primijenite pravilo 8 sati. Poštujte svakodnevni ritam rada-odmora-odmora: slijedite pravilo od 8 sati za svako od ova tri područja života. Imati slobodnog vremena i dobro se naspavati pomaže uravnotežiti neurotransmitere.

Primijenite antistresne tehnike

To su jednostavni trikovi koje svakodnevno možete primijeniti kako biste kontrolirali svoje negativne emocije i uravnotežili um. Ako ih slijedite, lakše ćete izbjeći potrebu za jelom:

Nekoliko minuta meditacije. Vježbanje meditacije smiruje vaš um i poboljšava kontrolu impulsa, što će vam pomoći da izbjegnete pijanstvo. Ako nikada niste meditirali o nama, možete započeti s 5-10 minuta dnevno i potražiti vodene satove na internetu.
Dišite bolje. Sjednite u položaj u kojem vam je ugodno i duboko udišite dok ne osjetite da su vam pluća puna. Zatim polako izdahnite kroz nos. Ponovno udahnite i izdahnite, ponavljajući postupak 6 puta. Više informacija o tome kako pravilno disati i iskoristiti njegove blagodati, ovdje.
Više se družite i smijte. Studija u Psychological Science zaključila je da oni koji se osmjehuju osjećaju 24-satnu fizičku dobrobit zbog oslobađanja endorfina i dopamina i smanjenja kortizola (hormona stresa).
Suočite se s danom s optimizmom. Kad se ujutro probudite, pustite da vam sunčeva svjetlost dođe do lica; potaknut će vašu energiju i optimizam te sinkronizirati cirkadijske ritmove.

Vježbajte vježbu

Tjelesna aktivnost i vježbanje pomažu kontrolirati impulse koji vas vode do kompulzivnog jedenja te umiriti i uravnotežiti um u stresnim situacijama:

Nordijsko hodanje. Sastoji se od hodanja palicama. To je aerobna vježba kojom se rade noge, leđa, trbuh i ruke. Intenzitet ovisi o vrsti terena i brzini marša. Bolje u društvu.
Joga protiv stresa. Maknite se s hrane. Zajednički rad tijela i daha čini jogu vrlo prikladnom disciplinom za razbijanje začaranog kruga žudnje za stresom. Ako još niste probali, naš bloger Eri Sakamoto uči vas jogi za početnike.
Plivanje. Vježba i opuštanje. Ovaj sport s malim utjecajem na zglobove omogućuje povećanje kardiovaskularnih kapaciteta, sagorijevanje kalorija i toniranje mišića. Na psihološkoj razini smanjuje razinu stresa i anksioznosti zbog kojih jedete više.

Pomoću našeg testa saznajte koji vam sport najviše odgovara prema vašoj osobnosti.