Hipopresivni trbušnjaci: kako ih raditi (uz video)

Hipopresivni trbušni trbuh, ili što je isto, Hipopresivna trbušna gimnastika (GAH), tehnika je koja je rođena 80-ih godina dr. Marcela Caufrieza. Iako je razvijen kao metoda za oporavak zdjeličnog dna žena nakon poroda, vidjelo se da njegove prednosti idu dalje i da su hipopresivni trbušni mišići dobar alat za oblikovanje figure, jer pomaže zaglađivanju trbuha i označite struk, kako biste poboljšali spolni odnos i izbjegli prolaps (kada se maternica objesi i strši iz rodnice) …

Što su hipopresivni trbušnjaci i po čemu se razlikuju od konvencionalnih trbušnjaka?

Klasični trbušnjaci povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini, što negativno utječe na vaše mišiće i perineum. To stvara učinak suprotan onome što se traži, jer oslabljeni mišići dobivaju "trbuščić", osim ostalih fizičkih problema (urinarna inkontinencija, itd.). Također, ovi trbušci djeluju samo na rectus abdominis, što pogoršava situaciju.

S druge strane, hipopresivni trbušnici, kada rade na području kombinirajući držanje tijela s disanjem - s efektom "usisavanja" u apneji - ne povećavaju trbušni pritisak , ali aktiviraju mišiće trbušnog pojasa i dna zdjelice. Uz to, radeći istovremeno koso i poprečno, definiraju struk, tako da cijela silueta izgleda stiliziranije.

Prednosti hipopresivnih trbušnjaka

Mnogo je blagodati redovitog obavljanja hipopresivnih trbušnjaka:

Tanki su u struku. Radeći kosi i poprečni trbuh, struk je označen i njegov opseg je smanjen.
Oni "zaglađuju" trbuh. Osim što poboljšava tonus trbušnih mišića, izbjegava pritisak u ovom području, tako da unutarnji organi ne "guraju" naprijed i to ima učinak "ravnog trbuha".
Pomažu u sprečavanju bolova u leđima. Budući da radom trbušnih mišića doprinosi stabilnosti lumbalnih kralješaka.
Sprječavaju istjecanje mokraće. Budući da djeluje na mišiće perineuma, mokraćnog mjehura i anusa, sprječavajući tako urinarnu inkontinenciju.
Poboljšavaju spolni život. Pogotovo kad su veze bolne ili postoji gubitak osjetljivosti.
Izbjegavaju zatvor. Radom na unutarnjim trbušnim organima postižete redovitost pri odlasku u kupaonicu jer poboljšavaju funkcije crijeva i drugih organa poput mjehura.
Menstruacije su manje bolne. Zahvaljujući čitavom radu organa zdjeličnog dna koji se obavlja ovom gimnastikom.
Oporavak nakon poroda. Hipopresivni trbušni mišići pomažu maternici da se vrati u normalnu veličinu nakon porođaja. Također. Sprječavaju prolaps, odnosno maternicu da se pomakne i mogu isticati iz rodnice jer rad perineuma uzrokuje da organi za spavanje zdjelice (mokraćni mjehur, maternica ili maternica i rektum) ostanu na mjestu.
Poboljšavaju cirkulaciju nogu. Budući da razgrađuje limfne čvorove u zdjelici.

Zatim ćemo vam pokazati kako ih raditi korak po korak i predlažemo rutinu vježbanja. Ako više volite učiti pomoću videa, na početku članka možete pronaći hipopresivnu trbušnu rutinu koju je pripremila Laura Rey, osobna trenerica, stručnjak za hipopresivnu gimnastiku i osnivačica Slow Fitness Services. Uz vježbe, uči vas kako raditi apneju.

Što su hipopresivni trbušnjaci i po čemu se razlikuju od konvencionalnih trbušnjaka?

Prednosti hipopresivnih trbušnjaka

Mnogo je blagodati redovitog obavljanja hipopresivnih trbušnjaka:

Tanki su u struku. Radeći kosi i poprečni trbuh, struk je označen i njegov opseg je smanjen.
Oni "zaglađuju" trbuh. Osim što poboljšava tonus trbušnih mišića, izbjegava pritisak u ovom području, tako da unutarnji organi ne "guraju" naprijed i to ima učinak "ravnog trbuha".
Pomažu u sprečavanju bolova u leđima. Budući da radom trbušnih mišića doprinosi stabilnosti lumbalnih kralješaka.
Sprječavaju istjecanje mokraće. Budući da djeluje na mišiće perineuma, mokraćnog mjehura i anusa, sprječavajući tako urinarnu inkontinenciju.
Poboljšavaju spolni život. Pogotovo kad su veze bolne ili postoji gubitak osjetljivosti.
Izbjegavaju zatvor. Radom na unutarnjim trbušnim organima postižete redovitost pri odlasku u kupaonicu jer poboljšavaju funkcije crijeva i drugih organa poput mjehura.
Menstruacije su manje bolne. Zahvaljujući čitavom radu organa zdjeličnog dna koji se obavlja ovom gimnastikom.
Oporavak nakon poroda. Hipopresivni trbušni mišići pomažu maternici da se vrati u normalnu veličinu nakon porođaja. Također. Sprječavaju prolaps, odnosno maternicu da se pomakne i mogu isticati iz rodnice jer rad perineuma uzrokuje da organi za spavanje zdjelice (mokraćni mjehur, maternica ili maternica i rektum) ostanu na mjestu.
Poboljšavaju cirkulaciju nogu. Budući da razgrađuje limfne čvorove u zdjelici.

Kako se rade hipopresivne vježbe?

Hipopresivni trbušni mišići uzrokuju neizravnu kontrakciju trbušnih mišića i dna zdjelice. Usvajaju se različiti položaji koji pomažu stvoriti prostor na ovom području i vježba se dah kojim se dolazi do apneje stvarajući efekt "usisavanja" koji ove mišiće skuplja bez pritiska.

Sad kad znate nešto više o tome što su hipopresivni trbušnjaci i kakve koristi to ima za vaše tijelo, pogledajmo kako ih korak po korak možete sami raditi kod kuće.

Kako disati da biste došli do apneje

Udahnuti ćemo dva puta uzimajući zrak dvije sekunde i izbacujući ga za četiri. Pri izbacivanju zraka to moramo činiti kao da želimo ugasiti svijeće na torti. U trećem dahu uzimamo zrak za dva, a puštamo za četiri, ali više ne uzimamo zrak, ali nakon što nam se pluća potpuno isprazne, zatvorimo glotis i ponašamo se kao da želimo ponovno disati, ali bez uzimanja zraka ili za usta ili nos. Tada dolazimo do apneje.

Apneja, kada se želudac "zalijepi" za kralježnicu

Prilikom ulaska u apneju, osjećaj je da želudac ulazi toliko u trbušni kavez da se želi zalijepiti za kičmeni stup. Osjećamo se kao da su nam crijeva "spakirana vakuumom". Kad nam ponestane zraka, stvaramo negativni pritisak u tijelu i uzrokujemo skrivanje trbuha i podizanje organa dna zdjelice.

Hipopresivni položaji trbuha

Držanje tijela je druga "noga" hipopresivne abdominalne gimnastike, jer ona pokušava stvoriti mišićne aktivacije koje promiču trbušni hipopresuru. Hipopresivni položaji mogu biti stojeći, četveronožni, sjedeći ili ležeći, ali obično uvijek zahtijevaju:

Stopala stavite paralelno jedno s drugim i otvorite ih za mjerenje bokova.
Izbjegavajte zaključavanje koljena držeći ih lagano savijena.
Prebacite težinu tijela na vrhove stopala, bez savijanja struka.
Držite ruke u razini prsa i opustite ramena tako da budu dalje od ušiju, držeći lopatice razdvojene.
Bradu lagano približite prema prsima, kao da želimo označiti "dvostruku bradu".

Na sljedećim slikama dat ćemo vam četiri vježbe za različite položaje, ali postoje brojne varijacije. Svejedno, sve vježbe imaju jednak učinak, a izvođenje jednog ili drugog više ovisi o tome osjećate li se ugodno i osjećate li dobro sisanje u jednom ili drugom položaju. Umjesto da se držite stola, idealno je ispolirati svoju tehniku i raditi vježbe koje vam najviše odgovaraju kako biste bili redoviti u praksi. Ako imate mogućnost, idealno je pohađati neke satove kod stručnjaka za ovu vrstu gimnastike, a zatim to raditi sami kod kuće.

Hipopresivna karta: vježba stojeći

Stopala dovedite paralelno s bokovima, a koljena neka budu blago savijena. Rukama u razini prsa izdahnite sav zrak. Podignite ruke i, u apneji, sisati trbuh prema unutra. Isprva brojajte do 5, otpustite usisavanje i ponovno podignite zrak. Napravite dva normalna ponavljanja i ponovite. Kad ste više uvježbani, možete brojati do 15 ili 20, ovisno o vašoj izdržljivosti.

Hipopresivni stol: vježba u ležećem položaju

Tablica hipopresiva: vježba u ležećem položaju

Ležeći na leđima, savijte koljena, poduprite pete i nožne prste okrenite prema stropu. Prvo stavite ruke u visinu kukova, laktove izbacite i izbacite sav zrak. Zatim, u apneji, podiže ruke do razine prsa, dobro odvajajući lopatice, i sisa. Broji između 8 i 20, ovisno o tvojoj razini treninga. Udahnite dva puta normalno i ponovite.

Tablica hipopresiva: vježbe u četveronošcima

Pronađite sve četiri potpore, držeći leđa uspravno poput daske, nožne prste položene na tlo i dlanove okrenute jedni prema drugima dok su vam laktovi otvoreni. U ovom položaju otpustite sav zrak, usisajte apneju i lagano dovedite trup prema naprijed za brojanje od 8 do 20. Zatim otpustite usisavanje, vratite se u početni položaj, dva puta normalno udahnite i ponovite.

Tablica hipopresiva: vježbe sjedeći

Možete to učiniti na stolici, na pilates lopti … Podrazumijeva postavljanje peta na pod i stavljanje nožnih prstiju usmjerenih prema stropu, držanje leđa uspravnim, brade unutra i ruku laktovima otvoreni u razini prsa, dlanovi okrenuti prema van, a prsti okrenuti jedan prema drugome. U tom položaju izvlači sav zrak, usisava i podiže ruke. Broji između 8 i 20, otpusti usisavanje, spusti ruke i ponovno udahni. Udahnite dva puta normalno i ponovite.

Prije nego što započnemo s hipopresivima …

Važno je da ove trbušnjake vježbate na prazan želudac, pa ih je idealno raditi prije doručka ili nakon dva ili tri sata nakon jela. Preporučuje se piti prije i nakon izrade.

Koliko dugo morate biti hipopresivni?

Da biste imali koristi od njegovih učinaka, morate ih raditi cijeli život. Ali iako im je na početku potrebno vrijeme, jer se sesije od 20 minuta do sat vremena rade oko 3 puta tjedno, nakon 3 do 6 mjeseci, kad vidite kako ste se popravili, moći ćete trenirati samo 10 minuta u dvije tjedne sesije.

Što su hipopresivni trbušnjaci i po čemu se razlikuju od uobičajenih?

Klasični trbušnjaci povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini, što negativno utječe na vaše mišiće i perineum. To stvara učinak suprotan onome što se traži, jer oslabljeni mišići dobivaju "trbuščić", osim ostalih fizičkih problema (inkontinencija, itd.). Također, ovi trbušci djeluju samo na rectus abdominis, što pogoršava situaciju.

S druge strane, hipopresivni trbušnici, kada rade na području kombinirajući položaje s disanjem - s efektom "usisavanja" u apneji - ne povećavaju trbušni pritisak, ali djeluju na ton trbušnog pojasa i dna zdjelice. Uz to, radeći istovremeno koso i poprečno, definiraju struk, tako da cijela silueta izgleda stiliziranije.

blagodati hipopresivnih trbušnjaka

Mnogo je blagodati redovitog obavljanja hipopresivnih trbušnjaka:

Tanki su u struku. Radeći kosi i poprečni trbuh, struk je označen i njegov opseg je smanjen.
Oni "zaglađuju" trbuh. Osim što poboljšava tonus trbušnih mišića, izbjegava pritisak u ovom području, tako da unutarnji organi ne "guraju" naprijed i to ima učinak "ravnog trbuha".
Pomažu u sprečavanju bolova u leđima. Budući da radom trbušnih mišića doprinosi stabilnosti lumbalnih kralješaka.
Sprječavaju istjecanje mokraće. Budući da djeluje na mišiće perineuma, mokraćnog mjehura i anusa, sprječavajući tako urinarnu inkontinenciju.
Poboljšavaju spolni život. Pogotovo kad su veze bolne ili postoji gubitak osjetljivosti.
Izbjegavaju zatvor. Radom na unutarnjim trbušnim organima postižete redovitost pri odlasku u kupaonicu jer poboljšavaju funkcije crijeva i drugih organa poput mjehura.
Menstruacije su manje bolne. Zahvaljujući čitavom radu organa zdjeličnog dna koji se obavlja ovom gimnastikom.
Oporavak nakon poroda. Hipopresivni trbušni mišići pomažu maternici da vrati normalnu veličinu nakon porođaja. Također. Sprječavaju prolaps, odnosno maternicu da se pomakne i mogu isticati iz rodnice jer rad perineuma uzrokuje da organi za spavanje zdjelice (mokraćni mjehur, maternica ili maternica i rektum) ostanu na mjestu.
Poboljšavaju cirkulaciju nogu. Budući da razgrađuje limfne čvorove u zdjelici.