Zdravi i lagani zalogaji koji će vas napuniti do večere

Tost s rajčicom i mozzarellom

Grickalica sredinom poslijepodneva može nam dati energiju koja nam je potrebna da izbjegnemo dolazak gladni na večeru. U prehrani od 1.500 kcal dnevno, međuobrok ne bi trebao prelaziti 225 kcal. Isprobajte ovu slanu opciju: na krišku preprženog kruha od cjelovite pšenice stavite 4 cherry rajčice i 1/4 kuglice mozzarelle. Haljina s maslinovim uljem i bosiljkom.

225 kcal

Pura i omot od avokada

Kako biste se mogli sami voditi ako vaša prehrana prelazi 1500 kcal, izračunajte da bi međuobrok trebao osigurati oko 10-15% dnevnih kalorija. Predlažemo da klasični sendvič s puretinom preokrenete ovom mini rolat tortiljom od cjelovite pšenice koja također sadrži avokado.

1 tortilja s kriškom puretine i 1/4 avokada: 185 kcal

Voće s čokoladom

Ako se odlučite za voće, ali želite mu dati malo radosti, popratite ga tamnom čokoladom. Čokolada (s više od 70% kakaa, 85% je idealno) vrlo je antioksidans i sadrži polifenole koji pomažu u brizi o našoj crijevnoj flori. Vrlo dobra kombinacija je pregršt jagoda, banana i dvije unce čokolade.

202 kcal

Sendvič od tune

Ako više volite mini sendvič, samo naprijed, ali kobasicu ostavite za posebne prigode (bolje iberijsku). Da vidimo sviđa li vam se ova kombinacija: četvrtina konzerve tunjevine u ulju, cikli i zelenoj salati.

220 kcal

Energetske kuglice

Zdrobite šalicu suhe jabuke, 12 datulja bez koštica, pola šalice valjane zobi, pola šalice sirovih badema, žlicu chia sjemenki i malo cimeta. Od dobivenog tijesta morate napraviti kuglice, a zatim ih staviti u hladnjak. S tim količinama izađe oko 22. Za međuobrok možete pojesti tri. Recept je iz Natalie's Health.

3 kuglice / 200 kcal

Jogurt s voćem

Ako imate malo vremena i tražite nešto lagano, jogurt u pratnji vašeg omiljenog voća izvrsna je opcija zdrave grickalice.

116 kcal ako jogurt popratite s borovnicama ili 138 kcal ako je s breskvom

Kaša (zobena kaša)

Ako zobene pahuljice ne zauzimaju posebno mjesto u vašoj prehrani, započnite s ovim međuobrokom kako biste otkrili sva njegova svojstva. Kuhajte šalicu mlijeka po vašem izboru, prstohvat cimeta i 1/3 šalice zobi u loncu dok ne dobijete kremastu teksturu kakvu želite. Dodajte rezano voće, na primjer jagode. Možete ga uzeti u tupperware-u da djeluje.

265 kcal

Dehidrirana banana

Ako voće želite jesti na drugačiji način, isprobajte njegove dehidrirane verzije bez dodavanja šećera. Možete ih pronaći u trgovinama zdrave hrane ili ih sami napraviti tako što ćete kriške banane, primjerice, staviti na masni papir i peći ih dva sata na 90 stupnjeva. Možete ga popratiti s jogurtom, koji bi dodao oko 110 kcal.

110 kcal / 100 g (ako nema dodanog šećera)

Paštete od povrća

Popunite 4 žlice bilo koje domaće povrćne paštete s malo štapića od mrkve ili celera i imat ćete savršenu mogućnost zdravog međuobroka. Imajte na umu da postoji i život izvan humusa - ovdje ćemo vam pokazati kako ga pripremiti - zamijenite slanutak patlidžanom, mrkvom, tikvicom ili pečenom bučom.

123 kcal

Orašasti plodovi

Ako samo želite super brzi međuobrok koji vam oduzima osjećaj praznog želuca, uvijek pri ruci imajte sirove orašaste plodove. Nemojte jesti više od šake (20-30 g). Možete li jesti orašaste plodove na dijeti?

115 kcal

Pečena jabuka s cimetom i suhim voćem

Ako želite nešto drugo, otkrijte recept za pečenu jabuku s orasima. To je vrlo zadovoljavajuća opcija jer kombinira vlakna jabuke s orašastim plodovima, koji također imaju vlakna i, uz to, zdrave masti. Da biste zadovoljili preporučene kalorije u međuobroku, možete pojesti pola jabuke.

316 kcal / jabuka

Integralni biskvit

Ako imate slatki zub, možete se odlučiti i za par komada dobrog domaćeg i vrlo zdravog biskvita. Kao, na primjer, onaj u ovom niskokaloričnom receptu za kolač od cjelovite pšenice.

300 kcal

Voćni shake

Ako želite alternativu komadu voća, možete se odlučiti za smoothie. Upotrijebite biljno ili kravlje mlijeko i zdrobite ga s voćem po vašem izboru. Možete ga napraviti i s jogurtom. Ako volite smoothieje, evo nekoliko recepata.

S polu obranim mlijekom i voćem vrste jagode, 150 kcal

Guacamole s cruditésima

Umjesto povrćnih pašteta, štapiće od povrća -crudites-možete popratiti s 4 žlice laganog guacamola.

150 kcal

Mini povrća

Još jedna zdrava ideja za punjenje sendviča: dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice namažite senfom, a zatim dodajte krastavac, crvenu papriku, žutu papriku, svježi špinat i zelene klice.

175 kcal

Jogurt s voćem i žitaricama

Jogurt može malo okusiti ako mu ne damo slatki i zasitni dodatak. Kako? Dodavanjem žlice voćnog kompota ili komadića svježeg voća, šake žitarica i niti meda, na primjer.

146 kcal

Tost s pečenim povrćem i inćunima

Pripremite pečenu papriku, patlidžan i tost od luka s inćunima ili salatu od povrća s lukom, crvenom i zelenom paprikom, rajčicom i crnim maslinama. I začinite je uljem i solju.

180 kcal

Voće od želea

Želatina ima super apetitan izgled, ali s vrlo malo kalorija, zbog čega se uklapa u snack za uklanjanje gladi. Da biste je napravili od voća, samo morate pomiješati neukusnu želatinu s voćnim sokom i zagrijati do točke vrenja. A ako želite, dodajte nekoliko komada svježeg voća.

150 kcal

Zeleni smoothie

Ovdje imate uravnotežen i vrlo zadovoljavajući međuobrok. Da biste bolje kontrolirali sastojke, sami pripremite shake. Na primjer, s kivijem, pola jabuke, zaslađenim obranim jogurtom i komadom oguljenog svježeg đumbira ili klica.

140 kcal

Izuzetno lagani mousse od svježeg sira

Evo ultra laganog moussea od svježeg sira, super laganog deserta za pripremu, koji također savršeno odgovara zasitnom međuobroku jer je 100% bez krivnje. A to je da je svježi sir jedan od najlakših mliječnih proizvoda: samo 4 g masti i ne doseže 100 kcal (puno manje od svježeg sira). Pogledajte recept.

125 kcal

Kiseli krastavac

Svakih 100 g osigurava samo 25 kcal, tako da ih možete uzeti poprilično, a da ne trpite na težini. Kiseli vlasac je također lagan, ali budite oprezni s maslinama koje su vrlo kalorične.

25 kcal / 100 g

Montaditos od lososa

Montaditos su dobra opcija kao međuobrok. A ako ih umjesto kobasica pripremite i s ribom, uštedjet ćete puno kalorija. Na primjer, prave se s dimljenim lososom, tučenim svježim sirom i koprom na vrhu kriški krastavaca.

140 kcal

Tamna čokolada

Tamna čokolada (minimalno 70%) jedna je od najvažnijih ubojica hrane. Imajte na umu da tri unce čokolade daju 100 kcal i mogu smiriti vašu žudnju za nečim slatkim. Bolje ako ih popratite s kruhom od cjelovite pšenice.

100 kcal

Bademi

Šaka ovog suhog voća daje 170 kcal, jednako kao dva čokoladna kolačića ili jabuka, s tom razlikom što ćete se osjećati puno sitije i vrlo je zdrava opcija.

170 kcal

Smokve s orasima

Par smokava i 20 g oraha ukusna je mješavina koja će postati vaš novi omiljeni međuobrok. Smokve vam daju magnezij i smanjuju razinu šećera u krvi, zbog čega vam se ne da grickati, a treba vam više vremena da ponovno osjetite glad.

166 kcal

Žitarice s mlijekom

Da da. Žitarice možete imati i kao međuobrok. Odaberite cjelovite pšenične pahuljice bez dodanog šećera i obranog mlijeka. Osim što zadovoljava vaš apetit, šalica mlijeka s 30 g žitarica i mlijekom dobra je doza kalcija i vlakana.

197 kcal

Prirodni ananas

Kad god možete, izbjegavajte voće konzervirano u sirupu i odlučite se za voće konzervirano u soku; Ili još bolje, odaberite jesti svježu i prirodnu. Čuva sve hranjive sastojke i ne sadrži dodane šećere. Kriška prirodnog ananasa, na primjer, ima 43 kcal; u njegovom soku, 80 kcal; a u sirupu 136 kcal.

43 kcal.

Svježi sir

Poput svih svježih sireva, i on je lagan: samo 15 g masti i 190 kcal / 100 g s obzirom na visok udio vode (70%), zato vas odmah „napuni“. Kriška cjelovitog pšeničnog kruha s 50 g sira Burgos iznosi 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame ili soja u mahuni, koja se obično jede blanširana i lagano pirjana, sadrži 8 g vlakana po šalici. Iz tog razloga, osim što je izvrsni međuobrok, jedenje edamamea jedan je od 15 jednostavnih trikova za dobivanje više vlakana.

80 kcal / 100g

Čips od tikvica

Umjesto čipsa od krumpira, sami napravite čips od tikvica tako da ga tanko narežete i pečete na masnom papiru. Ako pospite papriku po vrhu, osim arome, aktivirat ćete svoj metabolizam.

99 kcal / 100 g

Međuobrok je jedan od najzaboravljenijih obroka u danu. Povezujemo ga s komadom voća ili tradicionalnim sendvičem s kobasicama, a ponekad se i ne osjećamo kao jedno ili drugo. Kako je to vrlo zdrava navika, u gornjoj galeriji predlažemo 15 zdravih, brzih i jednostavnih opcija međuobroka koji će vas zadovoljiti, a ujedno će pružiti dodatne hranjive sastojke vašoj svakodnevnoj prehrani.

Kakav je dobar međuobrok?

Ne mislimo na to da grickate krafnu i čokoladni shake, već da odaberete hranjive i zdrave mogućnosti. Većina nutricionista slaže se da bi međuobrok trebao osigurati oko 10-15% dnevnih kalorija. Ako ne pretjerate, izbjeći ćete debljanje kao i bolesti koje vam mogu skratiti život poput dijabetesa, kardiovaskularnih poremećaja ili raka. Za dijetu koja osigurava 1.500 kalorija, to znači da međuobrok ne smije premašiti 225 kalorija. Da biste to postigli, izbjegavajte komercijalne pekarske proizvode i pripremite vlastite grickalice s prirodnim i svježim sastojcima, koji su također bogatiji hranjivim tvarima. Oh, i kontrolirajte količine, uvijek mislite na male.

Ideje za zdrave grickalice

Jogurt s voćem
Ćuretinu zamotati s avokadom
Dehidrirano voće
Orašasti plodovi
Tost s rajčicom i mozzarellom
Pečena jabuka
Energetske kuglice
Voćni smoothieji
Humus od slanutka, patlidžana ili mrkve
Guacamole s biljnim štapićima
Sendvič od tune
Domaći kolač
Voće s čokoladom
Mini povrća
Zobene pahuljice s voćem

Uravnotežite prehranu: nadoknadite ostatak obroka

Možda ste ručali daleko od kuće, a na jelovniku nije bilo sastojaka bogatih vitaminima, poput voća i povrća? Ili nije sadržavao cjelovite žitarice? U međuobroku možete predstaviti ono što je vašoj prehrani do tada nedostajalo. Za večerom ćete završiti dovršavanje. Promatranje prisutnosti ili odsutnosti različitih skupina hrane i hranjivih sastojaka puno će vam pomoći da se zdravo hranite.

Koja je hrana dobra za međuobrok?

Svježe voće ili povrće. Pružaju antioksidativne vitamine A i C koji sprečavaju degeneraciju kože, kolagena i tkiva općenito. Možete ih kombinirati s orasima ili mliječnim proizvodima. Povrće se može ugraditi u vaše sendviče ili se koristi za umakanje u humus ili guacamole.
Mliječni proizvodi. Oni vam nude svoje kvalitetne proteine, kalcij i vitamine skupine B. Pokušajte odabrati svježe i fermentirane proizvode, probavnije. Uzmimo, na primjer, jogurt s borovnicama.
Integralni kruh . Bogat je probavnim vlaknima i energijom. S kruhom od cjelovite pšenice možete napraviti zdrave grickalice na bazi sendviča s paštetama od rajčice, svježeg sira, šunke ili povrća. Izaberite hljeb za kruh umjesto plijesni koja obično sadrži šećer i više dodataka.